ジャガイモ(馬鈴薯):栄養成分と効用

ジャガイモ きたあかり

■ジャガイモに含まれる主な有効成分と効用

●ジャガイモのビタミンは熱に強い

赤いじゃが芋ローザンルビーを皮付きのまま茹でたもの

 ジャガイモには意外とビタミンCがたくさん含まれています。その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、ジャガイモの中のビタミンCは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。ビタミンCの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

●摂取しやすいカリウム

 カリウムを含む食材はいろいろありますが、ジャガイモのようにしょっちゅうそれなりの量を食べるものはあまりないんです。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。

カロリーは?

 じゃがいもの主成分はでんぷんで、いわゆる糖質類になります。しかし、カロリーはサツマイモなどと比べてもずっと低く、かぼちゃと同じくらいです。

ナイアシンも少し含んでいます。

●有毒物質ポテトグリコアルカロイド(PGA)

 ジャガイモの芽の部分や、緑色をした皮の部分にはポテトグリコアルカロイド(PGA)という物質が含まれており、これは非常に有毒な成分です。「ソラニン」と言った方が聞き覚えがあるかもしれませんね。ソラニンはチャコニンと共にポテトグリコアルカロイドの一種で、今日では共にポテトグリコアルカロイドと呼ばれています。一定量を摂取すると、頭痛や腹痛だけでなく、吐いたりします。また、重症の場合には脳浮腫を生じたり、小さな子供だったら死亡する例もまれにあるそうです。

■七訂日本食品標準成分表でみる ジャガイモの栄養成分量

◆ジャガイモの可食部100gあたりの成分

 下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

状態 エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維
76
kcal
79.8
g
1.6
g
0.1
g
17.6
g
0.9
g
0.01
g
0.02
g
(0)
mg
1.3
g
蒸し 84
kcal
78.1
g
1.5
g
0.1
g
19.7
g
0.6
g
(0.01)
g
(0.02)
g
(0)
mg
1.8
g
水煮 73
kcal
81.0
g
1.5
g
0.1
g
16.8
g
0.6
g
-(0.01)
g
(0.02)
g
(0)
mg
1.6
g
フライドポテト 237
kcal
52.9
g
2.9
g
10.6
g
32.4
g
1.2
g
(0.83)
g
(2.74)
g
Tr 3.1
g
乾燥
マッシュポテト
357
kcal
7.5
g
6.6
g
0.6
g
82.8
g
2.5
g
0.30
g
0.07
g
(0)
mg
6.6
g
ビタミン
状態 カロテン E K B1 B2 ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 C
Tr Tr Tr 0.09
mg
0.03
mg
1.3
mg
0.18
mg
21
μg
0.47
mg
35
mg
蒸し Tr 0.1
mg
(0)
μg
0.05
mg
0.02
mg
0.8
mg
0.18
mg
22
μg
0.52
mg
15
mg
水煮 Tr 0.1
mg
(0)
μg
0.06
mg
0.03
mg
0.8
mg
0.18
mg
18
μg
0.37
mg
21
mg
ドポテト Tr 7.6
mg
18
μg
0.12
mg
0.06
mg
1.5
mg
0.35
mg
35
μg
0.71
mg
40
mg
乾燥
マッシュポテト
0
μg
0.2
mg
(0)
μg
0.25
mg
0.05
mg
2.0
mg
1.01
mg
100
μg
0.47
mg
5
mg
無機質
状態 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
1
mg
410
mg
3
mg
20
mg
40
mg
0.4
mg
蒸し 1
mg
330
mg
2
mg
20
mg
23
mg
0.3
mg
水煮 1
mg
340
mg
2
mg
18
mg
25
mg
0.4
mg
ドポテト 2
mg
660
mg
4
mg
35
mg
48
mg
0.8
mg
乾燥
マッシュポテト
75
mg
1200
mg
24
mg
71
mg
150
mg
3.1
mg

七訂日本食品標準成分表より

●生のジャガイモ 100gあたりに含まれるアミノ酸

 下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されているジャガイモに含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸(mg/100g中)
イソロイシン 52 チロシン 45 アラニン 48
ロイシン 76 スレオニン 52 アスパラギン酸 300
リジン

88

トリプトファン 19 グルタミン酸 230
メチオニン 26 バリン 85 グリシン 44
シスチン 22 ヒスチジン 29 プロリン 54
フェニルアラニン 63 アルギニン 77 セリン 49

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