葉 酸

葉 酸とは

 葉 酸とは1941年に乳酸菌の増殖因子としてホウレンソウの葉から発見された栄養素で、DNAの合成にビタミンB12とともに非常に大切な働きをする物質です妊娠中の女性は普段以上に必要とされる栄養です。熱に弱く、調理の過程で消失してしまう割合が非常に高い栄養素なので、生野菜や果物など、生のまま食べられる食材からの摂取が効果的です。

葉 酸の働き

不足したとき

摂り過ぎたとき

 葉酸は調理の過程で消失する比率も高く、通常の食事で摂り過ぎる心配はありません。だからといって、サプリメントで不自然な摂取をすることは控えたほうがよさそうです。自然な食事で摂取された葉酸が発ガンを抑えるという発表にたいし、サプリメントでの葉酸摂取に対しては、がんの発生率が高まるとする発表も見られます。

◆野菜や果物、魚介類に含まれる葉酸の量

野菜が含んでいる葉酸の量

 色々な野菜に含まれている葉酸の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に100品目まで一覧にまとめています。

色々な野菜の葉酸
含有量(単位μg)
きく 菊のり    370
和種なばな 花らい・茎 生   340
えだまめ 生    320
えだまめ 冷凍    310
からしな 葉 生    310
えだまめ ゆで    260
モロヘイヤ 茎葉 生    250
洋種なばな 茎葉 生   240
洋種なばな 茎葉 ゆで   240
みずかけな 葉 生    240
めキャベツ 結球葉 生    240
しいたけ(干) 乾   240
アスパラガス 若茎 油炒め    220
パセリ 葉 生    220
めキャベツ 結球葉 ゆで    220
まいたけ 乾    220
あさつき 葉 生    210
からしな 塩漬     210
ぜんまい 生ぜんまい 生   210
切干しだいこん 乾  210
ブロッコリー 花序 生    210
ほうれんそう  生   210
ほうれんそう  夏採り 生   210
ほうれんそう  冬採り 生   210
あさつき 葉 ゆで    200
すぐきな 葉 生    200
アスパラガス 若茎 生    190
しゅんぎく 葉 生    190
和種なばな 花らい・茎 ゆで   190
よもぎ 葉 生    190
アスパラガス 若茎 ゆで    180
トウミョウ 芽ばえ 油炒め   180
たかな 葉 生    180
なずな 葉 生    180
みずかけな 塩漬    180
よめな 葉 生    170
ルッコラ  葉 生    170
たらのめ 若芽 生    160
ふきのとう 花序 生   160
おおさかしろな 葉 生    150
クレソン 茎葉 生    150
こごみ 若芽 生    150
じゅうろくささげ 若ざや 生    150
じゅうろくささげ 若ざや ゆで    150
ながさきはくさい 葉 生    150
らっかせい 未熟豆 生    150
らっかせい 未熟豆 ゆで    150
くわい 塊茎 生    140
だいこん 葉 生   140
にら 葉 油炒め   140
パクチョイ 葉 生    140
ほうれんそう 油炒め   140
みずな 葉 生    140
わらび 干しわらび 乾    140
キャベツ 結球葉 油炒め   130
さんとうさい 葉 生    130
葉だいこん 葉 生   130
ほうれんそう 冷凍    130
みずな 塩漬    130
わらび 生わらび 生    130
トウミョウ 芽ばえ 生   120
くわい 塊茎 ゆで    120
ケール 葉 生    120
そらまめ 未熟豆 生    120
そらまめ 未熟豆 ゆで    120
たいさい 葉 生   120
たいさい 塩漬   120
葉たまねぎ りん茎及び葉 生   120
花にら 花茎・花らい 生   120
にんにく りん茎 油炒め   120
茎にんにく 花茎 生   120
茎にんにく 花茎 ゆで   120
葉ねぎ 葉 油炒め   120
こねぎ 葉 生   120
ひろしまな 葉 生    120
ふじまめ 若ざや 生    120
ふだんそう 葉 生    120
ブロッコリー 花序 ゆで    120
ようさい 茎葉 生    120
サニーレタス 葉 生   120
コスレタス 葉 生   120
わけぎ 葉 生    120
オクラ 果実 生    110
オクラ 果実 ゆで    110
かぶ 葉 生    110
こまつな 葉 生    110
しそ 葉 生    110
すぐきな すぐき漬    110
せり 茎葉 生    110
つくし 胞子茎 生    110
ヤングコーン 幼雌穂 生   110
きんとき 根 皮つき 生   110
のざわな 葉 生    110
のびる りん茎葉 生    110
ビーツ 根 生    110
ビーツ 根 ゆで    110
ほうれんそう ゆで   110
ほうれんそう 夏採り ゆで   110
ほうれんそう 冬採り ゆで   110
みぶな 葉 生    110
リーフレタス 葉 生   110
わけぎ 葉 ゆで    110
   

果物が含んでいる葉酸の量

 色々なフルーツに含まれている葉酸の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な果物に含まれる
葉酸の量(単位μg)
ドリアン 生    150
なつめ 乾    140
ライチー 生    100
いちご 生    90
チェリモヤ 生    90
パッションフルーツ 果汁 生    86
アボカド 生    84
マンゴー 生    84
まくわうり 黄肉種 生    50
まくわうり 白肉種 生    50
グーズベリー 生    47
アセロラ 酸味種 生    45
アセロラ 甘味種 生    45
ドラゴンフルーツ 生    44
パパイア 完熟 生    44
さくらんぼ 米国産 生    42
グァバ 赤肉種 生    41
グァバ 白肉種 生    41
さくらんぼ 国産 生    38
パパイア 未熟 生    38
ラズベリー 生    38
にほんすもも 生   37
キウイフルーツ 緑肉種 生    36
ホワイトサポテ 生    36
かき 干しがき    35
すだち 果皮 生   35
プルーン 生   35
オレンジ ネーブル 
砂じょう 生 
34
オロブランコ 砂じょう 生   34
バナナ 乾    34
オレンジ バレンシア 
米国産 砂じょう 生 
32
オレンジ 福原オレンジ 
砂じょう 生 
32
キウイフルーツ 黄肉種 生    32
メロン 温室メロン 生    32
レモン 全果 生   31
あけび 果肉 生    30
せとか 砂じょう 生   29
いちご ジャム 低糖度   27
オレンジ バレンシア 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
27
セミノール 砂じょう 生   27
バナナ 生    26
やまもも 生    26
オレンジ バレンシア 
果実飲料 ストレートジュース 
25
なつみかん 砂じょう 生   25
うんしゅうみかん 
じょうのう 早生 生 
24
うんしゅうみかん 
砂じょう 早生 生 
24
きよみ 砂じょう 生   24
メロン 露地メロン 緑肉種 生  24
メロン 露地メロン 赤肉種 生   24
アテモヤ 生    23
いちご ジャム 高糖度   23
いちじく 生    22
うんしゅうみかん 
じょうのう 普通 生 
22
うんしゅうみかん 
砂じょう 普通 生 
22
ゆず 果皮 生   21
かき 渋抜きがき 生    20
うんしゅうみかん 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
20
きんかん 全果 生   20
マンゴスチン 生    20
りゅうがん 乾    20
いよかん 砂じょう 生   19
はるみ 砂じょう 生   19
レモン 果汁 生   19
なつめやし 乾    19
かき 甘がき 生    18
しらぬひ 砂じょう 生   17
ライム 果汁 生   17
あけび 果皮 生    16
さんぼうかん 砂じょう 生   16
はっさく 砂じょう 生   16
ひゅうがなつ 
じょうのう及びアルベド 生  
16
ぶんたん 砂じょう 生   16
うんしゅうみかん 
果実飲料 ストレートジュース 
15
グレープフルーツ 
白肉種 砂じょう 生 
15
グレープフルーツ 
紅肉種 砂じょう 生 
15
ぐみ 生    15
かぼす 果汁 生   13
かわちばんかん 砂じょう 生   13
すだち 果汁 生   13
だいだい 果汁 生   13
ひゅうがなつ 砂じょう 生   13
ぽんかん 砂じょう 生   13
ブルーベリー 乾    13
かりん 生    12
うんしゅうみかん 缶詰 果肉  12
うんしゅうみかん 缶詰 液汁  12
なつみかん 缶詰   12
さくらんぼ 米国産 缶詰   12
ブルーベリー 生    12
マルメロ 生    12
ネクタリン 生   12
グレープフルーツ 
果実飲料 ストレートジュース 
11
ゆず 果汁 生   11
スターフルーツ 生    11
パインアップル 生    11
あんず 乾    10
いちじく 乾    10
いちじく 缶詰    10
グレープフルーツ 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
10

魚介類が含んでいる葉酸の量

 色々な魚介類に含まれている葉酸の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に100品目まで一覧にまとめています。

色々な魚介類に含まれる
葉酸の量(単位μg)
うなぎ きも 生    380
うに 生うに    360
たたみいわし    300
あゆ 養殖 内臓 焼き    280
あゆ 養殖 内臓 生    260
あゆ 天然 内臓 焼き    250
かたくちいわし 田作り   230
はぜ つくだ煮    230
さくらえび 素干し   230
あゆ 天然 内臓 生    220
しろさけ すじこ   160
あわび 塩辛    130
にしん かずのこ 生   120
こい 養殖 内臓 生    110
あゆ うるか    100
しろさけ イクラ   100
やつめうなぎ 干し 100
うに 粒うに    98
あんこう きも 生    88
あわび 干し    87
ほたてがい 生    87
うに 練りうに    87
いかなご つくだ煮    85
ほたてがい 水煮    83
さくらえび 煮干し   82
なまこ このわた    78
いかなご あめ煮    75
かたくちいわし 煮干し   74
ぼら からすみ    62
ほたてがい 貝柱 生   61
しろさけ めふん   60
わかさぎ つくだ煮    59
しらす干し 半乾燥品   58
しらうお 生    58
しばえび 生   57
しらす 生    56
かじか つくだ煮    53
すけとうだら たらこ 生  52
わかさぎ あめ煮    52
いかなご 煮干し    50
すけとうだら たらこ 焼き  50
キャビア 塩蔵品    49
はまぐり つくだ煮   49
おきあみ 生    49
ほっきがい 生    45
大正えび 生   45
うるめいわし 丸干し   44
すけとうだら 辛子めんたいこ   43
あさり つくだ煮    42
いがい 生    42
ほたてがい 貝柱 焼き   41
さくらえび ゆで   41
しろさけ 新巻き 焼き   40
かき 養殖 生    40
あゆ 養殖 焼き    38
バナメイエビ 養殖 生   38
ししゃも 生干し 生   37
ほんもろこ 生    37
しじみ 水煮    37
いいだこ 生   37
めざし 焼き   36
きびなご 調味干し    36
ししゃも 生干し 焼き   36
おきあみ ゆで    36
あみ つくだ煮    35
めざし 生   34
バナメイエビ 養殖 天ぷら   34
ほたるいか 生   34
あゆ 天然 焼き    33
ほや 生    32
まいわし 丸干し   31
まさば さば節   30
いかなご 生    29
しらす干し 微乾燥品   29
さんま 缶詰 味付け   29
ほたるいか ゆで   29
あゆ 養殖 生    28
たにし 生    28
あゆ 天然 生    27
はまぐり 焼き   27
むろあじ くさや   26
さくらます 焼き   26
かき 養殖 水煮    26
しじみ 生    26
かき くん製油漬缶詰    25
たいらがい 貝柱 生    25
あまえび 生   25
ほたるいか くん製   25
しろさけ 焼き   24
しろさけ 新巻き 生   24
とこぶし 生    24
みりん干し かたくちいわし   23
子持ちがれい 水煮   23
ふかひれ    23
にしん かずのこ 乾   23
はまぐり 水煮   23
くるまえび 養殖 生   23
まいわし 塩いわし   22
まだら 干しだら   22
あわび 生    22
さざえ 焼き    22
ほたてがい 貝柱 煮干し   22
がざみ 生   22
あみ 塩辛    22
   

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