ビタミンD Vitamin-D

ビタミンDとは

 脂溶性のビタミンの一つで、体内でも太陽に浴びることにより、皮膚で生成されます。体内で生成される分だけでは足りないので、食事によって補う必要がある栄養素となっています。

ビタミンDの働き

不足したとき

摂り過ぎたとき

 通常の食事で過剰になる心配はほとんど無いと言われていますが、サプリメントなど不自然な形で過剰に摂取すると過剰症を引き起こします。過剰症になると、カルシウムの過剰吸収などにより高カルシウム血症となり、腎機能に障害を起こす原因となります。

◆野菜や果物、魚介類に含まれるビタミンDの量

野菜が含んでいるビタミンDの量

 色々な野菜に含まれているビタミンDの含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

 青菜類や根菜類などにはビタミンDは含まれていません。キノコ類には少し含まれており、特にきくらげなど乾燥させたものに多く含まれています。

色々な野菜のビタミンD
含有量(単位μg)
あらげきくらげ 乾   128.5
きくらげ 乾   85.4
あらげきくらげ 油いため   37.7
あらげきくらげ ゆで   25.3
まいたけ 乾    19.8
しろきくらげ 乾   15.1
しいたけ(干) 乾   12.7
きくらげ ゆで   8.8
まいたけ 油いため    7.7
まいたけ ゆで    5.9
まいたけ 生    4.9
エリンギ 焼き   3.1
エリンギ ゆで   2.6
うすひらたけ 生   2.4
エリンギ 油いため   1.4
しろきくらげ ゆで   1.2
ほんしめじ ゆで   1.2
エリンギ 生   1.2
しいたけ(干) ゆで   1.1
はたけしめじ ゆで   1.1
ぶなしめじ ゆで   1.1
ぶなしめじ 油いため   1.1
えのきたけ 生    0.9
はたけしめじ 生   0.9
えのきたけ ゆで    0.8
えのきたけ 油いため    0.8
たもぎたけ 生    0.8
マッシュルーム 油いため    0.8
ぶなしめじ 生   0.6
ほんしめじ 生   0.6
しいたけ(生) 菌床栽培
 ゆで  
0.5
しいたけ(生) 菌床栽培
 油いため  
0.5
しいたけ(生) 原木栽培
 油いため  
0.5
ひらたけ ゆで   0.5
マッシュルーム ゆで    0.5
しいたけ(生) 菌床栽培
 生  
0.4
しいたけ(生) 原木栽培
 生  
0.4
しいたけ(生) 原木栽培
 ゆで  
0.4
ぬめりすぎたけ 生    0.4
マッシュルーム 水煮缶詰    0.4
やなぎまつたけ 生    0.4
くろあわびたけ 生    0.3
ひらたけ 生   0.3
マッシュルーム 生    0.3
えのきたけ 味付け瓶詰    0.1
なめこ 水煮缶詰    0.1

果物が含んでいるビタミンDの量

 ほとんどの果物にはビタミンDは含まれていません。


魚介類が含んでいるビタミンDの量

 色々な魚介類に含まれているビタミンDの含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な魚介類に含まれる
ビタミンDの含有量(単位μg)
あんこう きも 生    110.0
うまづらはぎ 味付け開干し    69.0
しらす干し 半乾燥品   61.0
いかなご 煮干し    54.0
みりん干し まいわし   53.0
まいわし 丸干し   50.0
たたみいわし    50.0
にしん 身欠きにしん    50.0
にしん くん製    48.0
しろさけ すじこ   47.0
しらす干し 微乾燥品   46.0
しろさけ イクラ   44.0
かわはぎ 生    43.0
しろさけ 焼き   39.4
べにざけ 焼き   38.4
くろかじき 生   38.0
にしん 開き干し    36.0
しろさけ 水煮   34.3
べにざけ 生   33.0
ぼら からすみ    33.0
まいわし 生   32.0
しろさけ 生   32.0
にしん かずのこ 乾   32.0
からふとます 焼き   31.2
かたくちいわし 田作り   30.0
べにざけ くん製   28.0
しろさけ 新巻き 焼き   25.3
みりん干し かたくちいわし   25.0
きびなご 調味干し    24.0
いかなご つくだ煮    23.0
しろさけ 塩ざけ   23.0
そうだがつお 生   22.0
からふとます 生   22.0
にしん 生    22.0
まいわし フライ   21.3
いかなご 生    21.0
いかなご あめ煮    21.0
ぎんざけ 養殖 焼き   21.0
しろさけ 新巻き 生   21.0
からふとます 塩ます   20.0
しろさけ めふん   20.0
さんま みりん干し    20.0
うぐい 生    19.0
うなぎ かば焼    19.0
まるあじ 生   18.7
かたくちいわし 煮干し   18.0
うなぎ 養殖 生    18.0
しまあじ 養殖 生    18.0
くろまぐろ 脂身 生   18.0
まがれい 焼き   17.5
あゆ 養殖 焼き    17.4
うなぎ 白焼き    17.0
にしん かずのこ 塩蔵水戻し   17.0
マジェランあいなめ 生    17.0
ますのすけ 焼き   16.7
まがれい 水煮   16.6
ますのすけ 生   16.0
まるあじ 焼き   15.5
さくらます 焼き   15.4
あゆ うるか    15.0
いさき 生    15.0
ぎんざけ 養殖 生   15.0
さんま 皮つき、生    14.9
まいわし 焼き   14.4
こい 養殖 生    14.0
さんま 開き干し    14.0
たちうお 生    14.0
まいわし 水煮   13.2
まがれい 生   13.0
さんま 皮つき、焼き    13.0
さんま 缶詰 味付け   13.0
にしん かずのこ 生   13.0
こい 養殖 水煮    12.3
さわら 焼き    12.1
まかじき 生   12.0
にじます 淡水養殖 
皮有、生  
12.0
まさば さば節   12.0
さんま 缶詰 かば焼   12.0
めじまぐろ 生   12.0
やつめうなぎ 干し 12.0
まあじ 皮つき、焼き   11.7
にじます 海面養殖 
皮有、焼き  
11.6
さんま 皮なし、刺身    11.2
めざし 焼き   11.1
まあじ 皮つき、水煮   11.0
いとよりだい 生    11.0
まいわし 生干し   11.0
めざし 生   11.0
かます 生    11.0
めごち 生   11.0
ナイルティラピア 生    11.0
はまふえふき 生    11.0
たいせいようさけ 
養殖 焼き  
10.7
にじます 海面養殖 
皮有、生  
10.6
たいせいようさば 焼き   10.5
めかじき 焼き   10.4
かます 焼き    10.2
まいわし 塩いわし   10.0
おいかわ 生    10.0
きびなご 生    10.0
さくらます 生   10.0
たいせいようさけ 
養殖 生  
10.0
たいせいようさば 生   10.0
すずき 生    10.0
ぼら 生    10.0
にしまあじ 水煮   9.6
まこがれい 焼き   9.2
あいなめ 生    9.0
あまご 養殖 生    9.0
うるめいわし 生   9.0
かつお 秋獲り 生   9.0
こい 養殖 内臓 生    9.0
このしろ 生    9.0
わかさぎ あめ煮    9.0
まあじ 皮つき、生   8.9
めかじき 生   8.8
あゆ 養殖 内臓 焼き    8.6
にしまあじ 生   8.0
あゆ 養殖 生    8.0
あゆ 養殖 内臓 生    8.0
うるめいわし 丸干し   8.0
うまづらはぎ 生    8.0
しろさけ 水煮缶詰   8.0
ぶり 成魚 生   8.0
やまめ 養殖 生    8.0
わかさぎ つくだ煮    8.0
まあじ 皮なし、刺身   7.9
にしまあじ 焼き   7.2
まあじ 皮つき、フライ   7.0
むろあじ 焼き   7.0
むろあじ 開き干し   7.0
このしろ 甘酢漬    7.0
からふとます 水煮缶詰   7.0
にじます 海面養殖 
皮無、刺身  
7.0
さわら 生    7.0
まだい 養殖 皮つき 生   7.0
びんなが 生   7.0
みなみだら 生    7.0
しらす 生    6.7
まこがれい 生   6.7
たいせいようさば 水煮   6.6
むろあじ 生   6.0
まだら 干しだら   6.0
はぜ 甘露煮    6.0
まふぐ 生   6.0
きはだ 生   6.0
ごまさば 焼き   5.7
まだい 養殖 皮つき 焼き   5.6
どじょう 水煮    5.5
ぶり 成魚 焼き   5.4
まあじ 小型 骨付 生   5.1
まさば 生   5.1
あゆ 天然 内臓 生    5.0
いわな 養殖 生    5.0
しいら 生    5.0
まだい 天然 生   5.0
はぜ つくだ煮    5.0
はも 生    5.0
ひらまさ 生    5.0
ほんもろこ 生    5.0
くろまぐろ 赤身 生   5.0
みなみまぐろ 脂身 生   5.0
まながつお 生    5.0
かじか 水煮    4.9
まさば 焼き   4.9
ごまさば 水煮   4.9
まあじ 小型 骨付 から揚げ  4.8
子持ちがれい 水煮   4.7
まだい 養殖 皮つき 水煮   4.7
ほっけ 開き干し 生   4.6
まだい 養殖 皮なし 刺身   4.5
ぶり はまち 養殖 
皮なし 刺身  
4.4
まさば 水煮   4.3
ごまさば 生   4.3
ぎんだら 水煮    4.2
あゆ 天然 内臓 焼き    4.0
かたくちいわし 生   4.0
かつお 春獲り 生   4.0
子持ちがれい 生   4.0
かんぱち 生    4.0
きちじ 生    4.0
きだい 生   4.0
くろだい 生   4.0
たかべ 生    4.0
どじょう 生    4.0
なまず 生    4.0
とらふぐ 養殖 生   4.0
ふな 生    4.0
ぶり はまち 養殖 
皮つき 生  
4.0
みなみまぐろ 赤身 生   4.0
むつ 生    4.0
ふな 水煮    3.8
むつ 水煮    3.6
ぎんだら 生    3.5
まさば フライ   3.5
ほっけ 開き干し 焼き   3.5
ぐち 焼き    3.3
まあじ 開き干し 生   3.0
アラスカめぬけ 生    3.0
いしだい 生    3.0
いとよりだい すり身  3.0
うなぎ きも 生    3.0
えい 生    3.0
おおさが 生    3.0
おひょう 生    3.0
かじか 生    3.0
さより 生    3.0
シルバー 生    3.0
まだら 塩だら   3.0
はぜ 生    3.0
ひらめ 天然 生    3.0
ほうぼう 生    3.0
ほっけ 生    3.0
ほっけ 塩ほっけ    3.0
やつめうなぎ 生    3.0
ぐち 生    2.9
まあじ 開き干し 焼き   2.6
ひらめ 養殖 
皮なし 刺身   
2.3
むろあじ くさや   2.0
いぼだい 生    2.0
かさご 生    2.0
かじか つくだ煮    2.0
きんめだい 生    2.0
したびらめ 生    2.0
ちだい 生   2.0
たかさご 生    2.0
まだら しらこ 生   2.0
とびうお 生    2.0
はたはた 生    2.0
ふな 甘露煮    2.0
めばち 生   2.0
みなみくろたち 生    2.0
わかさぎ 生    2.0
ひらめ 養殖 
皮つき 生   
1.9
すけとうだら たらこ 生  1.7
すけとうだら たらこ 焼き  1.6
あゆ 天然 焼き    1.5
あこうだい 生    1.0
あまだい 生    1.0
あまだい 焼き    1.0
あゆ 天然 生    1.0
あんこう 生    1.0
えそ 生    1.0
おこぜ 生    1.0
干しかれい    1.0
キャビア 塩蔵品    1.0
まごち 生   1.0
あぶらつのざめ 生   1.0
ふかひれ    1.0
しらうお 生    1.0
すけとうだら すり身   1.0
すけとうだら すきみだら   1.0
すけとうだら 辛子めんたいこ   1.0
まだら 生   1.0
まだら でんぶ   1.0
ちか 生    1.0
はたはた 生干し    1.0
ホキ 生    1.0
めじな 生    1.0
めばる 生    1.0
メルルーサ 生    1.0
あげまき 生    1.0
あなご 蒸し    0.8
きす 生    0.7
まだら 焼き   0.7
きす 天ぷら    0.6
ししゃも 生干し 生   0.6
ししゃも 生干し 焼き   0.6
しじみ 水煮    0.6
からふとししゃも 生干し 焼   0.5
すけとうだら 生   0.5
あなご 生    0.4
からふとししゃも 生干し 生   0.4
すけとうだら フライ   0.4
するめいか 耳・足 生   0.4
あまだい 水煮    0.3
するめいか 生   0.3
するめいか 
胴 皮つき 生  
0.3
しじみ 生    0.2
するめいか 
胴 皮なし 刺身  
0.2
するめいか 
胴 皮なし 天ぷら  
0.2

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