一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )

一価不飽和脂肪酸とは

 一価不飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合の数が1つである脂肪酸のことです。オレイン酸に代表される脂肪酸で、他の脂肪酸と違い、酸化されにくいという特徴があります。オリーブオイルやキャノーラ油(なたね油)に多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸の働き

不足したとき

摂り過ぎたとき

 一価不飽和脂肪酸は酸化されにくいとはいえ、やはりエネルギー源には違いないので、体内に蓄積され、肥満の原因となります。

◆野菜や果物、魚介類に含まれる一価不飽和脂肪酸の量

野菜が含んでいる一価不飽和脂肪酸の量

 色々な野菜に含まれている一価不飽和脂肪酸の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な野菜の一価不飽和脂肪酸
含有量(単位g)
らっかせい 未熟豆 生    (11.60)
らっかせい 未熟豆 ゆで    (11.26)
えだまめ 冷凍    2.58
えだまめ ゆで    1.91
えだまめ 生    1.88
スイートコーン 
未熟種子 電子レンジ調理  
(0.63)
まいたけ 乾    (0.63)
とんぶり ゆで    0.50
スイートコーン 
未熟種子 生  
0.49
スイートコーン 未熟種子 ゆで   (0.49)
スイートコーン 
未熟種子 穂軸つき 冷凍  
0.44
きくらげ 乾   0.33
スイートコーン 
未熟種子 カーネル 冷凍  
0.32
パセリ 葉 生    (0.26)
しろきくらげ 乾   0.23
だいずもやし ゆで   (0.21)
だいずもやし 生   0.20
スイートコーン 
缶詰 クリームスタイル 
(0.15)
とうがらし 果実 乾    (0.14)
あらげきくらげ 乾   0.11
しょうが 漬物 酢漬  (0.08)
スイートコーン 
缶詰 ホールカーネルスタイル 
(0.08)
バジル 葉 生    (0.08)
ひろしまな 塩漬    (0.08)
まいたけ ゆで    (0.08)
グリンピース 冷凍   0.07
まいたけ 生    0.07
西洋かぼちゃ 焼き   (0.07)
ブロッコリー 芽ばえ 生    (0.07)
しいたけ(干) 乾   (0.07)
西洋かぼちゃ 生   0.06
ブロッコリー 花序 生    0.06
西洋かぼちゃ ゆで   (0.06)
西洋かぼちゃ 冷凍   (0.06)
しょうが 根茎 生   (0.06)
しょうが 漬物 甘酢漬  (0.06)
ヤングコーン 幼雌穂 生   (0.06)
ホースラディシュ 根茎 生    (0.06)
ごぼう 根 ゆで    (0.05)
すぐきな すぐき漬    (0.05)
ふじまめ 若ざや 生    (0.05)
エリンギ ゆで   (0.05)
エリンギ 焼き   (0.05)
エリンギ 生   0.04
グリンピース 水煮缶詰   (0.04)
葉しょうが 根茎 生   (0.04)
とうがらし 果実 生    (0.04)
ブロッコリー 花序 ゆで    (0.04)
ぬめりすぎたけ 生    (0.04)
グリンピース 生   0.03
にんにく りん茎 生   0.03
ずいき 干しずいき 乾    (0.03)
切干しだいこん 乾  (0.03)
のびる りん茎葉 生    (0.03)
モロヘイヤ 茎葉 生    (0.03)
モロヘイヤ 茎葉 ゆで    (0.03)
らっきょう りん茎 生   (0.03)
らっきょう 甘酢漬   (0.03)
エシャレット りん茎 生   (0.03)
きくらげ ゆで   (0.03)
ほうれんそう  生   0.02
ぶなしめじ 生   0.02
なめこ 生    0.02
さやえんどう 若ざや 生   (0.02)
さやえんどう 若ざや ゆで   (0.02)
グリンピース ゆで   (0.02)
オクラ 果実 生    (0.02)
ごぼう 根 生    (0.02)
かいわれだいこん 芽ばえ 生   (0.02)
とうがん 果実 生    (0.02)
とうがん 果実 ゆで    (0.02)
トマト缶詰 ホール 食塩無添加  (0.02)
にがうり 果実 生    (0.02)
パクチョイ 葉 生    (0.02)
はつかだいこん 根 生    (0.02)
ビーツ 根 生    (0.02)
ビーツ 根 ゆで    (0.02)
ふだんそう 葉 生    (0.02)
ふだんそう 葉 ゆで    (0.02)
へちま 果実 生    (0.02)
へちま 果実 ゆで    (0.02)
ほうれんそう ゆで   (0.02)
ルバーブ 葉柄 生    (0.02)
ルバーブ 葉柄 ゆで    (0.02)
あらげきくらげ ゆで   (0.02)
キャベツ 結球葉 生   0.01
ケール 葉 生    0.01
しそ 実 生    0.01
しゅんぎく 葉 生    0.01
そらまめ 未熟豆 生    0.01
つまみな 葉 生   0.01
トマト 果実 生   0.01
葉ねぎ 葉 生   0.01
まこも 茎 生    0.01
むかご  肉芽 生    0.01
ルッコラ  葉 生    0.01
れんこん 根茎 生    0.01
えのきたけ 生    0.01
しいたけ(生) 菌床栽培 生   0.01

果物が含んでいる一価不飽和脂肪酸の量

 色々なフルーツに含まれている一価不飽和脂肪酸の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な果物に含まれる
一価不飽和脂肪酸の含有量(単位g)
アボカド 生    10.82
オリーブ 塩漬 
グリーンオリーブ  
(10.63)
オリーブ 塩漬 
ブラックオリーブ  
8.72
ドリアン 生    1.18
ココナッツ 
ココナッツミルク   
0.76
かき 干しがき    (0.36)
ブルーベリー 乾    (0.30)
うめ 梅干し 調味漬   (0.29)
うめ 梅びしお    (0.24)
うめ 生    (0.24)
うめ 梅漬 調味漬   (0.24)
うめ 梅漬 塩漬   (0.19)
いちじく 乾    (0.19)
あんず 缶詰    (0.16)
あんず 生    (0.13)
りゅうがん 乾    (0.11)
うめ 梅干し 塩漬   (0.10)
ネクタリン 生   (0.08)
あんず 乾    (0.06)
西洋なし 生   (0.06)
パパイア 完熟 生    (0.06)
きんかん 全果 生   0.06
さくらんぼ 国産 生    (0.05)
プルーン 生   (0.05)
かき 甘がき 生    0.04
あんず ジャム 高糖度   (0.04)
あんず ジャム 低糖度   (0.04)
ブルーベリー ジャム    (0.04)
マルメロ 生    (0.04)
マンゴー 生    (0.04)
アテモヤ 生    (0.03)
プルーン 乾   (0.03)
バナナ 乾    (0.03)
パパイア 未熟 生    (0.03)
もも 生   (0.03)
もも 缶詰 白肉種 果肉  (0.03)
ライチー 生    (0.03)
うんしゅうみかん 
じょうのう 普通 生 
0.02
レモン 全果 生   0.02
キウイフルーツ 緑肉種 生    0.02
いちご 乾    (0.02)
いちじく 生    (0.02)
いちじく 缶詰    (0.02)
かき 渋抜きがき 生    (0.02)
うんしゅうみかん 
じょうのう 早生 生 
(0.02)
うんしゅうみかん 
砂じょう 早生 生 
(0.02)
うんしゅうみかん 
砂じょう 普通 生 
(0.02)
うんしゅうみかん 
果実飲料 ストレートジュース 
(0.02)
うんしゅうみかん 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
(0.02)
うんしゅうみかん 缶詰 果肉  (0.02)
うんしゅうみかん 缶詰 液汁  (0.02)
オレンジ ネーブル 
砂じょう 生 
(0.02)
オレンジ バレンシア 
米国産 砂じょう 生 
(0.02)
オレンジ バレンシア 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
(0.02)
キウイフルーツ 黄肉種 生    (0.02)
さくらんぼ 米国産 生    (0.02)
さくらんぼ 米国産 缶詰   (0.02)
すいか 赤肉種 生    (0.02)
チェリモヤ 生    (0.02)
日本なし 生   (0.02)
日本なし 缶詰   (0.02)
中国なし 生   (0.02)
西洋なし 缶詰   (0.02)
なつめやし 乾    (0.02)
パインアップル 砂糖漬    (0.02)
バナナ 生    (0.02)
いちご 生    0.01
ゆず 果皮 生   0.01
いちご ジャム 高糖度   (0.01)
いちご ジャム 低糖度   (0.01)
グレープフルーツ 
白肉種 砂じょう 生 
(0.01)
グレープフルーツ 
果実飲料 ストレートジュース 
(0.01)
グレープフルーツ 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
(0.01)
レモン 果汁 生   (0.01)
スターフルーツ 生    (0.01)
パインアップル 生    (0.01)
パインアップル 
果実飲料 ストレートジュース  
(0.01)
パインアップル 
果実飲料 濃縮還元ジュース  
(0.01)
パインアップル 缶詰    (0.01)
ぶどう 干しぶどう    (0.01)
ぶどう 果実飲料 
ストレートジュース  
(0.01)
ぶどう 果実飲料 
濃縮還元ジュース  
(0.01)
ブルーベリー 生    (0.01)

魚介類が含んでいる一価不飽和脂肪酸の量

 色々な魚介類に含まれている一価不飽和脂肪酸の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な魚介類に含まれる
一価不飽和脂肪酸の含有量(単位g)
あんこう きも 生    18.44
あゆ 養殖 内臓 生    17.35
あゆ 養殖 内臓 焼き    16.71
まいわし フライ   14.66
マジェランあいなめ 生    13.33
ぎんだら 水煮    12.69
うなぎ 白焼き    11.95
にしん くん製    11.43
みなみまぐろ 脂身 生   11.27
さんま 皮なし、刺身    10.79
たいせいようさば 焼き   10.78
きちじ 生    10.65
たいせいようさば 水煮   10.56
たいせいようさば 生   10.29
さんま みりん干し    10.28
くろまぐろ 脂身 生   10.20
まさば フライ   10.11
こい 養殖 内臓 生    10.06
さんま 皮つき、生    10.01
ぎんだら 生    9.87
うなぎ かば焼    9.85
やつめうなぎ 生    9.57
まあじ 皮つき、フライ   9.23
にしん 開き干し    9.21
やつめうなぎ 干し 9.15
まあじ 小型 骨付 から揚げ  8.91
きす 天ぷら    8.60
むつ 生    8.59
うなぎ 養殖 生    8.44
にしん 身欠きにしん    8.33
さんま 缶詰 味付け   7.98
さんま 開き干し    7.66
さんま 皮つき、焼き    7.53
たちうお 生    7.26
にしん 生    7.18
まさば 焼き   6.68
すけとうだら フライ   6.63
たいせいようさけ 
養殖 焼き  
6.62
まさば 水煮   6.62
ますのすけ 焼き   6.57
キャビア 塩蔵品    6.36
こい 養殖 水煮    6.10
バナメイエビ 養殖 天ぷら   5.87
するめいか 
胴 皮なし 天ぷら  
5.84
ぶり はまち 養殖 
皮つき 生  
5.83
にじます 海面養殖 
皮有、焼き  
5.75
ぼら からすみ    5.71
さんま 缶詰 かば焼   5.65
むつ 水煮    5.65
からふとししゃも 生干し 生   5.52
からふとししゃも 生干し 焼   5.45
たいせいようさけ 
養殖 生  
5.36
めかじき 焼き   5.29
にじます 海面養殖 
皮有、生  
5.04
まさば 生   5.03
あなご 蒸し    4.99
ぶり 成魚 焼き   4.83
ますのすけ 生   4.78
こい 養殖 生    4.67
にじます 海面養殖 
皮無、刺身  
4.67
おおさが 生    4.50
しろさけ 塩ざけ   4.41
ぎんざけ 養殖 焼き   4.38
ぶり 成魚 生   4.35
あゆ 天然 内臓 生    4.24
ぶり はまち 養殖 
皮なし 刺身  
4.11
しろさけ すじこ   4.02
ほっけ 開き干し 焼き   4.02
まながつお 生    3.98
あゆ うるか    3.95
かき くん製油漬缶詰    3.94
はたはた 生干し    3.90
さわら 焼き    3.85
しろさけ イクラ   3.82
きんめだい 生    3.80
あゆ 養殖 焼き    3.78
しろさけ 水煮缶詰   3.76
あなご 生    3.70
まいわし 生干し   3.65
さくらます 焼き   3.58
めかじき 生   3.55
ぎんざけ 養殖 生   3.50
なまず 生    3.48
ほっけ 開き干し 生   3.48
さわら 生    3.45
ししゃも 生干し 生   3.40
みりん干し まいわし   3.22
からふとます 水煮缶詰   3.18
まだい 養殖 皮つき 焼き   3.18
まだい 養殖 皮つき 水煮   3.17
にしまあじ 焼き   3.11
ししゃも 生干し 焼き   3.11
まあじ 開き干し 焼き   3.10
にしまあじ 生   3.07
めざし 生   3.05
あぶらつのざめ 生   2.88
シルバー 生    2.85
このしろ 甘酢漬    2.75
まだい 養殖 皮つき 生   2.72
いぼだい 生    2.68

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