オレイン酸に代表される一価不飽和脂肪酸の働きと、野菜、果物に含まれる一価不飽和脂肪酸の量＜旬の食材百科

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三大栄養素

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 カルシウム
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ビタミン

ベータカロテン
 レチノール当量
 ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
 ビタミンB6
ビタミンB１２
 葉酸
 パントテン酸
 ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
 一価不飽和脂肪酸
 多価不飽和脂肪酸
 コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
 不溶性食物繊維
 食物繊維総量

一価不飽和脂肪酸　( Monounsaturated Fatty Acid )

野菜類　　果物類　　　魚介類

一価不飽和脂肪酸とは

一価不飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合の数が1つである脂肪酸のことです。オレイン酸に代表される脂肪酸で、他の脂肪酸と違い、酸化されにくいという特徴があります。オリーブオイルやキャノーラ油（なたね油）に多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸の働き

オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすことなく、善玉コレステロールだけを増やす働きがあります。悪玉が減るので、動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。善玉を増やしますが、悪玉を減らす働きは多価不飽和脂肪酸ほどではありません。
エネルギーとなる栄養素の一つです。

不足したとき

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取は３：４：３の割合が良いとされており、他の脂肪酸に対して一価不飽和脂肪酸が足りないと、悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や生活習慣病にかかる危険が高まります。

摂り過ぎたとき

一価不飽和脂肪酸は酸化されにくいとはいえ、やはりエネルギー源には違いないので、体内に蓄積され、肥満の原因となります。

野菜・果物・魚介が含んでいる一価不飽和脂肪酸の量

野菜類　　　果物類　　　魚介類

一価不飽和脂肪酸
野　菜	mg	野　菜	mg	野　菜	mg
スイートコーンだいずもやし　　　まいたけ西洋かぼちゃ果実エリンギにんにくグリンピースぶなしめじ　ながいも	0.49 0.2 0.12 0.06 0.05 0.04 0.03 0.02 0.02	ほうれんそうやまといも伊勢いもなめこロケットサラダまこもたけしいたけ　　　葉ねぎむかごそらまめ	0.02 0.02 0.02 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01	つまみなケール　　　　　　　ひらたけえのきたけしゅんぎくキャベツ結球葉ミニトマトトマれんこん	0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01
野菜は、生の状態（一部加熱した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値ページトップへ戻る
一価不飽和脂肪酸
果　物	mg	果　物	mg	果　物	mg
アボカドドリアンきんかん全果かき甘がき	10.82 1.18 0.06 0.04	レモン全果キウイフルーツ渋抜きがき温州じょうのう	0.02 0.02 0.02 0.02	温州さじょうレモン果汁いちご	0.02 0.01 0.01
果物は、生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれる数値ページトップへ戻る
一価不飽和脂肪酸
魚　介	mｇ	魚　介	mｇ	魚　介	mｇ
あんこうのきもあゆ養殖物、内臓南マグロ脂身きちじさんまノルウェーさば黒マグロトロ（脂身）ぎんだらやつめうなぎむつうなぎ養殖たちうおにしんキャビア塩蔵品ｱﾄﾗﾝﾃｨｯｸｻｰﾓﾝ養殖にじます海面養殖はまち養殖ぎんざけ養殖キングサーモンこい養殖こうじんめぬけぶり成魚あゆ天然物、内臓すじこまながつおイクラきんめだいあなごまさばなまずししゃも生干しさわら真鯛　養殖物めざしシルバーめかじきまいわしえぼだいかたくちいわしこのしろ：こはだあゆ養殖物さくらますしまあじ　養殖物くろだい：ちぬマアジ開き干しかますあかかますたかべいしだいからふとますはたはたおいかわうなぎのきもべにざけしろさけあきさけ真鯛　天然物あかうおぼらやまめ養殖秋かつお（戻りかつお）	18.44 17.35 11.27 10.65 10.44 10.29 10.2 9.72 9.57 8.59 8.44 7.26 7.18 6.36 5.36 5.21 5.17 4.86 4.78 4.67 4.5 4.35 4.24 4.02 3.98 3.82 3.8 3.7 3.62 3.48 3.4 3.26 3.12 3.05 2.85 2.84 2.8 2.68 2.65 2.51 2.48 2.42 2.37 2.33 2.23 2.23 2.17 2.14 2.12 1.91 1.89 1.8 1.75 1.64 1.59 1.46 1.4 1.39 1.33	いさきはもかじかほんもろこほっけすずきあこうだいひらまさむろあじめじなあいなめほうぼういわな養殖いかなご（こうなご）かんぱちあまご養殖ヒラメ　養殖物めじまぐろ（黒鮪幼魚）うるめいわしかずのこめばるきだい：れんこだいまあじあまだいたらこうにふなバラクータおきさわらほたるいかちだいあゆ天然おひょうそうだがつおヒラメ　天然物ホキうぐいまこがれいまかじきいとよりだいしいらしたびらめわかさぎめばちしらうおくろまぐろ赤身まがれいたかさごにぎすさよりこのわたきびなごかき養殖いしもちどじょうメルルーサいがいえそしじみしらこ	1.29 1.28 1.25 1.23 1.21 1.2 1.19 1.15 1.11 1.09 1.05 1.04 1.04 1.03 1.03 1.03 1 0.99 0.94 0.93 0.92 0.83 0.81 0.81 0.81 0.77 0.72 0.69 0.69 0.68 0.61 0.53 0.48 0.48 0.42 0.4 0.36 0.35 0.34 0.33 0.33 0.32 0.31 0.3 0.29 0.26 0.24 0.23 0.21 0.19 0.18 0.18 0.17 0.16 0.15 0.14 0.12 0.12 0.12	びんながほやまぼやほっきがいたにしほたてがいまごちちかあかいかとびうおいたやがい養殖春かつお（初がつお）あげまきいいだこかさご毛がにずわいがにやりいかするめいかくるまえび養殖きはだよしきりざめたらばがにあまえびけんさきいかはまぐりまふぐばいがいばかがい（あおやぎ）きすしろぎすしばえびとらふぐ養殖みなみだらわたりがになまこまなまこ大正えびまだこえい、かすべうまづらはぎあわびとこぶしブラックタイガー養殖まだらいせえびすけとうだら南マグロ赤身さざえとりがい斧足みるがい水管くろかじきおこぜ（おにおこぜ）はぜまはぜあんこうあかがいつぶひめえぞぼらたいらがい貝柱あさりかわはぎめごちキングクリップ	0.11 0.11 0.1 0.1 0.09 0.08 0.08 0.07 0.07 0.07 0.07 0.07 0.06 0.06 0.06 0.06 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.05 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.04 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.03 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.02 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01 0.01

魚介類　生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれる　数値ページトップへ戻る