緑黄色野菜のカボチャ（南瓜/かぼちゃ）に含まれている栄養成分とその効能などを日本食品標準成分表2020年版（八訂）とともに紹介します。
■カボチャに含まれる主な有効成分と効用
●カボチャは代表的な緑黄色野菜です。
カロテン、ビタミンＢ群を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンＣも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。
●β-カロテン
抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
●カボチャはカリウムをたくさん含んでいます。
ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります
●アンチエイジング効果
カボチャ、特に西洋かぼちゃには抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβカロテンが沢山含まれています。
●カボチャを食べてお腹もすっきり
食物繊維も豊富に含まれています。 カボチャには水溶性の他不溶性食物繊維が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。
■日本食品標準成分表2020年版（八訂）でみるカボチャの栄養成分量
●日本かぼちゃと西洋かぼちゃ 100ｇに含まれる栄養成分量
| 状態 | エネルギー kcal |
水分 g |
たんぱく質 g |
脂質 g |
炭水化物 g |
灰分 g |
飽和脂肪酸 g |
不飽和脂肪酸 g |
コレステロール mg |
食物繊維 g |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 日本南瓜 生 |
41 | 86.7 | 1.6 | 0.1 | 10.9 | 0.7 | 0.01 | 0.03 | 0 | 2.8 |
| 日本南瓜 ゆで |
50 | 84.0 | 1.9 | 0.1 | 13.3 | 0.7 | (0.01) | (0.03) | 0 | 3.6 |
| 西洋南瓜 生 |
78 | 76.2 | 1.9 | 0.3 | 20.6 | 1.0 | 0.04 | 0.12 | 0 | 3.5 |
西洋南瓜 |
80 | 75.7 | 1.6 | 0.3 | 21.3 | 1.1 | (0.04) | (0.12) | (0) | 4.1 |
| 西洋南瓜 焼き |
105 | 68.2 | 2.5 | 0.4 | 27.7 | 1.2 | (0.05) | (0.14) | (0) | 5.3 |
| 西洋南瓜 冷凍 |
75 | 78.1 | 2.2 | 0.3 | 18.5 | 0.9 | (0.04) | (0.12) | (0) | 4.2 |
| ビタミン | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 状態 | βカロテン 当量 μg |
E mg |
K μg |
B1 mg |
B2 mg |
ナイアシン mg |
B6 mg |
葉酸 μg |
パントテン酸 mg |
C mg |
| 日本南瓜 生 |
730 | 5.1 | 26 | 0.07 | 0.06 | 0.6 | 0.12 | 80 | 0.50 | 16 |
| 日本南瓜 ゆで |
830 | 6.1 | 27 μg | 0.08 | 0.07 | 0.7 | 0.13 | 75 μg | 0.50 | 16 |
| 西洋南瓜 生 | 4000 | 6.3 | 25 | 0.07 | 0.09 | 1.5 | 0.22 | 42 | 0.62 | 43 |
西洋南瓜 ゆで |
4000 | 5.8 | 22 | 0.07 | 0.08 | 1.5 | 0.19 | 38 | 0.62 | 32 |
| 西洋南瓜 焼き | 5500 | 8.8 | 0 | 0.09 | 0.12 | 2.1 | 0.22 | 58 | 0.77 | 44 |
| 西洋南瓜 冷凍 | 3800 | 5.4 | 17 | 0.06 | 0.09 | 1.3 | 0.19 | 48 | 0.44 | 34 |
| 無機質 | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 状態 | ナトリウム | カリウム | カルシウム | マグネシウム | リン | 鉄 |
| 日本南瓜 生 |
1 mg |
400 mg |
20 mg |
15 mg |
42 mg |
0.5 mg |
| 日本南瓜 ゆで |
1 mg |
480 mg |
24 mg |
15 mg |
50 mg |
0.6 mg |
| 西洋南瓜 生 |
1 mg |
450 mg |
15 mg |
25 mg |
43 mg |
0.5 mg |
西洋南瓜 |
1 mg |
430 mg |
14 mg |
24 mg |
43 mg |
0.5 mg |
| 西洋南瓜 焼き |
0 mg |
570 mg |
19 mg |
31 mg |
55 mg |
0.6 mg |
| 西洋南瓜 冷凍 |
3 mg |
430 mg |
25 mg |
26 mg |
46 mg |
0.5 mg |
日本食品標準成分表2020年版（八訂）より |
||||||
●生の日本かぼちゃ 基準窒素 1 g 当たりに含まれるアミノ酸
下の表は日本食品標準成分表2020年版（八訂） アミノ酸成分表に掲載されている日本かぼちゃに含まれているアミノ酸の一覧です。
| アミノ酸（mg/g基準窒素） | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| イソロイシン | 210 | チロシン | 180 | アラニン | 490 |
| ロイシン | 330 | スレオニン | 190 | アスパラギン酸 | 800 |
| リジン | 320 | トリプトファン | 81 | グルタミン酸 | 720 |
| メチオニン | 87 | バリン | 280 | グリシン | 250 |
| シスチン | 75 | ヒスチジン | 130 | プロリン | 240 |
| フェニルアラニン | 230 | アルギニン | 220 | セリン | 320 |
●生の西洋かぼちゃ 基準窒素 1 g 当たりに含まれるアミノ酸
下の表は日本食品標準成分表2020年版（八訂） アミノ酸成分表に掲載されている西洋かぼちゃに含まれているアミノ酸の一覧です。
| アミノ酸（mg/g基準窒素） | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| イソロイシン | 180 | チロシン | 140 | アラニン | 270 |
| ロイシン | 310 | スレオニン | 180 | アスパラギン酸 | 430 |
| リジン | 300 | トリプトファン | 71 | グルタミン酸 | 820 |
| メチオニン | 80 | バリン | 230 | グリシン | 220 |
| シスチン | 80 | ヒスチジン | 120 | プロリン | 190 |
| フェニルアラニン | 270 | アルギニン | 380 | セリン | 250 |
