オクラ:栄養価と効用

オクラの断面,栄養価と効用

 オクラに含まれる主な有効成分とその働きや、カロリーをはじめ各種ビタミン類などの栄養成分量、更に含まれるアミノ酸の両などを七訂日本食品標準成分表を共に紹介します。

●オクラに含まれる主な有効成分とその働き

◆オクラのぬめりが体にいい

 オクラに含まれるぬめりの成分はガラクタン、アラバン、ペクチン、といった食物繊維で、ペクチンは整腸作用を促しコレストロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があると言われています。

オクラは緑黄色野菜βカロティンも豊富

 オクラにはβカロテンがレタスのおよそ3倍以上も含まれているようです。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

◆カリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。

 オクラに沢山含まれているカリウムにはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果があります。

●七訂日本食品標準成分表でみるオクラの栄養成分量

茹でて細かく刻んだオクラ

◆オクラの可食部100gあたりの成分

 下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

状態 エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維
30
kcal
90.2
g
2.1
g
0.2
g
6.6
g
0.9
g
(0.03)
g
(0.05)
g
Tr 5
g
ゆで 33
kcal
89.4
g
2.1
g
0.1
g
7.6
g
0.8
g
(0.02)
g
(0.03)
g
Tr 5.2
g
ビタミン
状態 カロテン当量 E K B1 B2 ナイアシン B6 葉酸 パントテン酸 C
670
μg
1.4
mg
71
μg
0.09
mg
0.09
mg
0.8
mg
0.10
mg
110
μg
0.42
mg
11
mg
ゆで 720
μg
1.3
mg
75
μg
0.09
mg
0.09
mg
0.8
mg
0.08
mg
110
μg
0.42
mg
7
mg
無機質
状態 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
4
mg
26
mg
92
mg
51
mg
58
mg
0.5
mg
ゆで 4
mg
28
mg
90
mg
51
mg
56
mg
0.5
mg

七訂日本食品標準成分表より

●生のオクラ100gあたりに含まれるアミノ酸

 下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されている生のオクラに含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸(mg/100g中)
イソロイシン 59 チロシン 48 アラニン 91
ロイシン 99 スレオニン 65 アスパラギン酸 320
リジン 90 トリプトファン 26 グルタミン酸 340
メチオニン 27 バリン 79 グリシン 66
シスチン 20 ヒスチジン 40 プロリン 61
フェニルアラニン 69 アルギニン 120 セリン 78

●主なオクラの種類

ミニオクラ


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