キクラゲ（木耳／きくらげ）の栄養価と効用

　キクラゲ（木耳／きくらげ）に含まれる主な有効成分とその働きや、カロリーをはじめ各種ビタミン類などの栄養成分量、更に含まれるアミノ酸の両などを日本食品標準成分表2020年版（八訂）を共に紹介します。

●キクラゲに含まれる主な有効成分とその働き

◆ビタミンDの宝庫

　キクラゲには沢山のビタミンＤが含まれていて、その量は様々な食材の中でもトップクラスです。ビタミンＤは脂溶性のビタミンの一つで骨の形成を促し骨粗鬆症の予防に作用する他、免疫力を高めたり、がん予防にも効果があるという発表もされています。

◆豊富な食物繊維でお腹すっきり

　キクラゲには不溶性の食物繊維がたっぷり含まれています。これはお腹の中で膨らみ、便秘の予防と改善する働きがあるとともに、身体に有害な物質を吸着し体外に排出するのを助ける作用もあります。

●日本食品標準成分表2020年版（八訂）でみるキクラゲの栄養成分量

◆アラゲキクラゲの可食部１００ｇあたりの成分

　下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

あらげきくらげ		単位	生	乾	茹　で	油炒め
エネルギー		kcal	14	184	38	110
水　分		g	93.6	13.1	82.3	64.2
たんぱく質			0.7	6.9	1.2	2.3
コレステロール		mg	0	(0)	(0)	(0)
脂質		g	0.1	0.7	0.1	5.2
食物繊維 総量			5.6	79.5	16.3	28.6
炭水化物			5.4	77.0	16.1	27.8
灰分			0.2	2.2	0.3	0.6
ナトリウム		mg	7	46	10	11
カリウム			59	630	75	130
カルシウム			10	82	35	29
マグネシウム			9	110	24	37
リン			16	110	11	18
鉄			0.1	10.0	1.7	4.3
亜　鉛			0.1	0.8	0.1	0.3
銅			0.01	0.18	0.04	0.06
マンガン			0.02	1.15	0.20	0.33
ビ タ ミ ン A	レチノール	μg	(0)	(0)	(0)	(0)
	αカロテン		(0)	(0)	(0)	(0)
	βカロテン		(0)	(0)	(0)	(0)
	βクリプトキサンチン		(0)	(0)	(0)	(0)
	βカロテン当量		(0)	(0)	(0)	(0)
	レチノール活性当量		(0)	(0)	(0)	(0)
ビタミンD			0.1	130.0	25.0	38.0
ビ タ ミ ン E	αトコフェロール	mg	(0)	(0)	(0)	(0.8)
	βトコフェロール		(0)	(0)	(0)	(Tr)
	γトコフェロール		(0)	(0)	(0)	(1.6)
	δトコフェロール		(0)	(0)	(0)	(Tr)
ビタミンK		μg	(0)	0	0	(6)
ビタミンＢ１		mg	-	0.01	0	0
ビタミンB２			0.05	0.44	0.07	0.11
ナイアシン			0.4	1.7	0.1	0.1
ビタミン Ｂ６			0.01	0.08	0.01	0.02
ビタミン Ｂ１２		μg	Tr	(0)	(0)	(0)
葉　酸			5	15	1	4
パントテン酸		mg	0.10	0.61	0	0.06
ビオチン		μg	1.9	21.0	1.2	-
ビタミンC		mg	0	(0)	(0)	0

◆キクラゲとシロキクラゲの可食部１００ｇあたりの成分

　下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

食品名		単位	キクラゲ 　　乾	キクラゲ 　茹　で	シロキクラゲ 乾	シロキクラゲ 茹　で
エネルギー		kcal	216	14	170	15
水　分		g	14.9	93.8	14.6	92.6
たんぱく質			7.9	0.6	4.9	0.4
コレステロール		mg	0	(0)	(0)	(0)
脂質		g	2.1	0.2	0.7	Tr
食物繊維 総量			57.4	5.2	68.7	6.4
炭水化物			71.1	5.2	74.5	6.7
灰分			4.0	0.2	5.3	0.3
ナトリウム		mg	59	9	28	2
カリウム			1000	37	1400	79
カルシウム			310	25	240	27
マグネシウム			210	27	67	8
リン			230	10	260	11
鉄			35.0	0.7	4.4	0.2
亜　鉛			2.1	0.2	3.6	0.3
銅			0.31	0.03	0.10	0.01
マンガン			6.18	0.53	0.18	0.01
ビ タ ミ ン A	レチノール	μg	(0)	(0)	0	0
	αカロテン		(0)	(0)	(0)	(0)
	βカロテン		(0)	(0)	0	0
	βクリプトキサンチン		(0)	(0)	(0)	(0)
	βカロテン当量		(0)	(0)	(0)	(0)
	レチノール活性当量		(0)	(0)	(0)	(0)
ビタミンD			85.0	8.8	15.0	1.2
ビ タ ミ ン E	αトコフェロール	mg	0	(0)	(0)	(0)
	βトコフェロール		0	(0)	(0)	(0)
	γトコフェロール		0	(0)	(0)	(0)
	δトコフェロール		0	(0)	(0)	(0)
ビタミンK		μg	0	0	0	0
ビタミンＢ１		mg	0.19	0.01	0.12	0
ビタミンB２			0.87	0.06	0.70	0.05
ナイアシン			3.2	Tr	2.2	Tr
ビタミン Ｂ６			0.10	0.01	0.10	0.01
ビタミン Ｂ１２		μg	(0)	(0)	(0)	(0)
葉　酸			87	2	76	1
パントテン酸		mg	1.14	0	1.37	0
ビオチン		μg	27.0	1.3	87.0	4.4
ビタミンC		mg	0	0	0	0

●キクラゲ類　基準窒素 1 g 当たりのアミノ酸成分表

　下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されているキクラゲ類に含まれているアミノ酸の一覧です。（mg/g基準窒素）

食　品　名	あらげきくらげ 生	あらげきくらげ ゆで	きくらげ 乾	白きくらげ 乾
イソロイシン	230	200	210	210
ロイシン	410	400	400	350
リジン	250	210	270	270
メチオニン	54	56	71	73
シスチン	74	78	72	140
フェニルアラニン	240	280	240	220
チロシン	160	140	170	230
トレオニン	350	340	340	320
トリプトファン	95	120	110	110
バリン	340	300	290	290
ヒスチジン	140	120	150	120
アルギニン	350	270	290	440
アラニン	440	370	380	300
アスパラギン酸	560	550	530	550
グルタミン酸	550	540	540	580
グリシン	270	250	260	290
プロリン	300	270	240	260
セリン	320	280	320	330

 

＜ 出 典 ＞

※　きのこ検定　公式テキスト　p.65

＊　「きのこの雑学・まいたけの雑学」株式会社キノックスホームページ

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