マグロの栄養価と効用

それぞれの栄養素については、「旬の食材と栄養素」で詳しく説明しているので、そちらと合わせてご覧ください。

●マグロの赤身

◆高タンパク低脂肪

　マグロの赤身は脂質が1.4g／100gと少なく、タンパク質は26.4g／100gあり、高たんぱく低脂肪とてもヘルシーなたんぱく源です。

◆ビタミン類を沢山含んでいます

　赤身にはビタミンDやB群を多く含んでいます。中でもアルコールの分解に対する補酵素の働きをはじめ、分解後に生じるアセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分の分解を助ける補酵素の働きもあるナイアシンを多く含んでおり、アルコールをよく飲む方にお勧めです。

◆アミノ酸がたっぷり

　マグロの赤身にはアミノ酸がたっぷり含まれています。旨味として感じるグルタミン酸は3500mg、アスパラギン酸2400mgもある他、甘味として感じるバリン1300mg、リジン2300mgなど全体に多く含んでいます。

●マグロの脂身　トロ

◆EPAやDHAがたっぷり

　マグロのトロと呼ばれる脂身には多価不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。中でも ω-3系と呼ばれるDHA（ドコサヘキサエン酸）とEAP（イコサペンタエン酸）が多く、これらには中性脂肪やコレステロールを減らす効果の他、認知機能の改善効果やアレルギー疾患、高血圧、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの予防と改善にも効果があると言われています。

◆高カロリー栄養食

　マグロのトロには脂質が多くカロリーも344kcal（ミナミマグロは352lcal）あります。ただ、脂が多いだけではなくタンパク質やビタミン類も多く含んでいる栄養価の高い食材です。

◆ビタミンD・E・B群が豊富

　マグロのトロにはビタミン類も多く含んでいます。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にし、筋力を高める働きがあります。Eには活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。

◆アミノ酸がたっぷり

　マグロの脂身（トロ）にもアミノ酸がたっぷり含まれています。旨味として感じるグルタミン酸は2500mg、アスパラギン酸1800mgもある他、甘味として感じるバリン1000mg、リジン1800mgなど全体に多く含んでいます。

●キハダやメバチに含まれる主な有効成分とその働き

◆低カロリー高たんぱく

　キハダやメバチはクロマグロに比べると脂質が少なく、その量はクロマグロの赤身よりも少ないです。タンパク質はしっかりとあるのでとてもヘルシーな食材と言えます。

◆ビタミンD・E・B群が豊富

　マグロのトロにはビタミン類も多く含んでいます。ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にし、筋力を高める働きがあります。Eには活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。

◆アミノ酸がたっぷり

　キハダマグロにもアミノ酸がたっぷり含まれています。旨味として感じるグルタミン酸は3300mg、アスパラギン酸2300mgもある他、甘味として感じるバリン1200mg、リジン2100mgなど全体に多く含んでいます。

●ツナの缶詰に含まれる主な有効成分とその働き

◆水煮フレーク

　ツナ缶の水煮タイプは脂質がとても少なく高たんぱくでヘルシーな食材です。また水煮と言えどEPAやDHAは含まれている他、ナイアシンを含むビタミンB群も多く含んでいます。

◆油漬けフレーク

　油漬けのツナ缶には油を使うため当然脂質が多く含まれています。脂溶性のビタミンEが多く含まれているのも特徴です。

◆ライト（キハダやメバチ）とホワイト（ビンナガ）

　ツナ缶は使われる原料の魚種によってキハダやメバチは「ライト」と呼ばれ、ビンナガを使ったものは「ホワイト」といい、価格的には「ホワイト」の方が高価です。

　含まれている栄養面では、「ホワイト」の方が脂質を多く含むほか、ビタミン類の多くも「ホワイト」の方が多く含んでいます。ただ、ビタミンEとB6はライトの方gが多くなっています。

●七訂日本食品標準成分表でみるマグロの栄養成分量

◆色々な生のマグロの可食部１００ｇあたりの成分

　下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

状態	エネルギー	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物	灰分	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸	コレステロール	食物繊維
くろまぐろ 赤身　生	125 kcal	70.4 g	26.4 g	1.4 g	0.1 g	1.7 g	0.25 g	0.48 g	50 mg	(0) g
くろまぐろ 脂身　生	344 kcal	51.4 g	20.1 g	27.5 g	0.1 g	0.9 g	5.91 g	16.61 g	55 mg	(0) g
みなみまぐろ 赤身　生	93 kcal	77.0 g	21.6 g	0.1 g	0.1 g	1.2 g	0.02 g	0.04 g	52 mg	(0) g
みなみまぐろ 脂身　生	352 kcal	50.3 g	20.3 g	28.3 g	0.1 g	1.0 g	5.79 g	16.90 g	59 mg	(0) g
めじまぐろ 生	152 kcal	68.7 g	25.2 g	4.8 g	0.1 g	1.2 g	1.09 g	2.54 g	58 mg	(0) g
キハダ 生	106 kcal	74.0 g	24.3 g	0.4 g	Tr	1.3 g	0.08 g	0.16 g	37 mg	(0) g
びんなが 生	117 kcal	71.8 g	26.0 g	0.7 g	0.2 g	1.3 g	0.15 g	0.34 g	49 mg	(0) g
めばち 生	108 kcal	74.4 g	22.8 g	1.2 g	0.2 g	1.4 g	0.25 g	0.62 g	43 mg	(0) g

ビタミン
状態	ﾚﾁﾉｰﾙ	D	E	B1	B2	ナイアシン	B6	B12	葉酸	パントテン酸	C
くろまぐろ 赤身　生	83 μg	5.0 μg	0.8 mg	0.10 mg	0.05 mg	14.2 mg	0.85 mg	1.3 μg	8 μg	0.41 mg	2 mg
くろまぐろ 脂身　生	270 μg	18.0 μg	1.5 mg	0.04 mg	0.07 mg	9.8 mg	0.82 mg	1.0 μg	8 μg	0.47 mg	4 mg
みなみまぐろ 赤身　生	6 μg	4.0 μg	0 mg	0.03 mg	0.05 mg	11.0 mg	1.08 mg	2.2 μg	5 μg	0.30 mg	Tr
みなみまぐろ 脂身　生	34 μg	5.0 μg	1.5 mg	0.10 mg	0.06 mg	10.8 mg	1.00 mg	1.5 μg	4 μg	0.29 mg	5 mg
めじまぐろ 生	61 μg	12.0 μg	1.2 mg	0.19 mg	0.19 mg	19.4 mg	0.73 mg	6.9 μg	6 μg	0.59 mg	1 mg
キハダ 生	2 μg	6.0 μg	0.4 mg	0.15 mg	0.09 mg	17.5 mg	0.64 mg	5.8 μg	5 μg	0.36 mg	0 mg
びんなが 生	4 μg	7.0 μg	0.7 mg	0.13 mg	0.10 mg	20.7 mg	0.94 mg	2.8 μg	4 μg	0.31 mg	1 mg
めばち 生	3 μg	2.0 μg	0.3 mg	0.03 mg	0.08 mg	13.5 mg	0.46 mg	4.5 μg	4 μg	0.20 mg	Tr

無機質
状態	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄
くろまぐろ 赤身　生	49 mg	380 mg	5 mg	45 mg	270 mg	1.1 mg
くろまぐろ 脂身　生	71 mg	230 mg	7 mg	35 mg	180 mg	1.6 mg
みなみまぐろ 赤身　生	43 mg	400 mg	5 mg	27 mg	240 mg	1.8 mg
みなみまぐろ 脂身　生	44 mg	280 mg	9 mg	29 mg	210 mg	0.6 mg
めじまぐろ 生	42 mg	410 mg	9 mg	40 mg	290 mg	1.8 mg
きはだ 生	43 mg	450 mg	5 mg	37 mg	290 mg	2.0 mg
びんなが 生	38 mg	440 mg	9 mg	41 mg	310 mg	0.9 mg
めばち 生	49 mg	420 mg	4 mg	35 mg	330 mg	1.4 mg
七訂日本食品標準成分表より

●七訂日本食品標準成分表でみるマグロのツナ缶詰の栄養成分量

◆色々なツナ缶詰（マグロ）・フレーク１００ｇあたりの成分

　下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

状態	エネルギー	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物	灰分	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸	コレステロール	食物繊維
水煮缶詰 フレーク　ライト	71 kcal	82.0 g	16.0 g	0.7 g	0.2 g	1.1 g	0.18 g	0.29 g	35 mg	(0) g
水煮缶詰 フレーク　ホワイト	97 kcal	77.6 g	18.3 g	2.5 g	0.4 g	1.2 g	0.64 g	1.44 g	34 mg	(0) g
缶詰　味付き　フレーク	136 kcal	65.7 g	19.0 g	2.3 g	9.9 g	3.1 g	0.58 g	1.17 g	58 mg	(0) g
油漬缶詰 フレーク　ライト	267 kcal	59.1 g	17.7 g	21.7 g	0.1 g	1.4 g	3.37 g	17.02 g	32 mg	(0) g
油漬缶詰 フレーク　ホワイト	288 kcal	56.0 g	18.8 g	23.6 g	0.1 g	1.5 g	4.85 g	15.97 g	38 mg	(0) g

ビタミン
状態	ﾚﾁﾉｰﾙ	D	E	B1	B2	ナイアシン	B6	B12	葉酸	パントテン酸	C
水煮缶詰 フレーク　ライト	10 μg	3.0 μg	0.4 mg	0.01 mg	0.04 mg	9.5 mg	0.26 mg	1.1 μg	4 μg	0.13 mg	0 mg
水煮缶詰 フレーク　ホワイト	Tr	2.0 μg	0.4 mg	0.07 mg	0.03 mg	11.0 mg	0.15 mg	1.4 μg	7 μg	0.13 mg	(0) mg
缶詰　味付き　フレーク	Tr	5.0 μg	0.7 mg	0.07 mg	0.03 mg	8.0 mg	0.16 mg	3.7 μg	13 μg	0.23 mg	(0) mg
油漬缶詰 フレーク　ライト	8 μg	2.0 μg	26.1 mg	0.01 mg	0.03 mg	8.8 mg	0.26 mg	1.1 μg	3 μg	0.09 mg	0 mg
油漬缶詰 フレーク　ホワイト	Tr	4.0 μg	16.1 mg	0.05 mg	0.13 mg	12.0 mg	0.15 mg	2.0 μg	2 μg	0.12 mg	(0) mg

無機質
状態	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄
水煮缶詰 フレーク　ライト	210 mg	230 mg	5 mg	26 mg	160 mg	0.6 mg
水煮缶詰 フレーク　ホワイト	260 mg	280 mg	6 mg	34 mg	200 mg	1.0 mg
缶詰　味付き　フレーク	760 mg	280 mg	24 mg	31 mg	350 mg	4.0 mg
油漬缶詰 フレーク　ライト	340 mg	230 mg	4 mg	25 mg	160 mg	0.5 mg
油漬缶詰 フレーク　ホワイト	370 mg	190 mg	2 mg	27 mg	270 mg	1.8 mg
七訂日本食品標準成分表より

●生のキハダマグロ１００ｇあたりに含まれるアミノ酸

　下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されている生のキハダマグロの切り身に含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸（ｍｇ／１００ｇ中）
イソロイシン	1100	チロシン	820	アラニン	1400
ロイシン	1800	スレオニン	1100	アスパラギン酸	2300
リジン	2100	トリプトファン	270	グルタミン酸	3300
メチオニン	710	バリン	1200	グリシン	1100
シスチン	240	ヒスチジン	2100	プロリン	820
フェニルアラニン	900	アルギニン	1300	セリン	890
日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010より

●生のクロマグロ　赤味　１００ｇあたりに含まれるアミノ酸

　下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されている　生のクロマグロの赤味に含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸（ｍｇ／１００ｇ中）
イソロイシン	1200	チロシン	860	アラニン	1400
ロイシン	2000	スレオニン	1100	アスパラギン酸	2400
リジン	2300	トリプトファン	300	グルタミン酸	3500
メチオニン	760	バリン	1300	グリシン	1100
シスチン	260	ヒスチジン	2400	プロリン	850
フェニルアラニン	970	アルギニン	1400	セリン	950
日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010より

●生のクロマグロ脂身（トロ）１００ｇあたりに含まれるアミノ酸

　下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されている生のクロマグロの脂身（トロ）に含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸（ｍｇ／１００ｇ中）
イソロイシン	880	チロシン	650	アラニン	1100
ロイシン	1500	スレオニン	850	アスパラギン酸	1800
リジン	1800	トリプトファン	230	グルタミン酸	2500
メチオニン	570	バリン	1000	グリシン	920
シスチン	210	ヒスチジン	1700	プロリン	690
フェニルアラニン	740	アルギニン	1100	セリン	710
日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010より