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カリウム
カルシウム
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リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

レチノール Retinol ( ビタミン A )

野菜類    果物類   魚介類

レチノールとは

レチノールとは、ビタミンAとも呼ばれるもので、脂溶性ビタミンの一つです。食品標準成分表の中でレチノール当量として出されている数値は、このレチノールと、体内でレチノール(ビタミンA)に変換されるβカロチンの相当量を加えた数量を表しています。

レチノールの働き

  • 目の神経伝達物質となります
  • 活性酸素を抑え動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守ります
  • 皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、あわせて免疫力を高める働きもあります
  • がんの予防にも効果があるといわれています

不足したとき

  • ドライアイや暗いところでの視力低下につながります
  • 免疫力が低下し、風邪を引きやすくなったり、口内炎を起こしたりします
  • 髪の脱毛などにもつながると言われています

摂り過ぎたとき

通常の食事で過剰になる心配はほとんど無いと言われていますが、サプリメントなど不自然な形で過剰に摂取すると過剰症を引き起こします。過剰症になると、頭痛や吐き気、疲労感などが起こるようです。また、ビタミンAは脂溶性で、過剰な状態が続くと肝臓に貯まり、肝障害を起こす原因にもなるようです。

妊婦が過剰に摂取した場合、奇形児が生まれる可能性が高まるそうです。

野菜・果物・魚介が含んでいるレチノールの量

野菜類   果物類   魚介類

レチノール当量
野 菜
μg
野 菜
μg
野 菜
μg
モロヘイヤ    
にんじん
パセリ     
バジル
よもぎ   
あしたば
きょうにんじん
めたで    
とうみょう
しゅんぎく
ほうれんそう
西洋かぼちゃ果実
だいこん葉  
ふだんそう
ロケットサラダ
にら
おかひじき 茎葉
糸みつば
こまつな
つるむらさき
ケール       
かぶら 葉
からしな葉
クレソン
わけぎ
リーフレタス
たかな
こねぎ万能ねぎ
和種なばな
タアサイ
サラダな
ぎょうじゃにんにく
チンゲンサイ
サニーレタス
かいわれだいこん
ひろしまな
つまみな
せり
トマピー
葉ねぎ
パクチョイ
キンサイ
葉にんじん
根みつば軟白栽培品
エンダイブ 葉
たいさい

840
760
620
520
440
440
410
410
390
380
350
330
330
310
300
290
280
270
260
250
240
230
230
230
220
200
190
190
180
180
180
170
170
170
160
160
160
160
160
150
150
150
140
140
140
130

みずな
おおさかしろな葉
こごみ若芽 
ひのな
じゅうろくささげ 
さんとうさい
つくし     
赤ピーマン
ミニトマト
ブロッコリー
のびる
あさつき
切りみつば 
日本かぼちゃ果実
にんにくの芽   
めキャベツ
オクラ果実
さらいんげん
たらのめ      
さやえんどう ゆで 
トマ
ししとうがらし
ぜんまい
ローメインレタス
グリンピース
スナップえんどう 
青ピーマン
ふきのとう    
アスパラ
きゅうり
ズッキーニ
そらまめ
レタス
にがうり
黄ピーマン     
グリーンボール
ずいき
なす
はくさい
黄にら
アルファルファ
スイートコーン
キャベツ結球葉
きんしうり果実
ふき
110
110
100
98
96
96
88
88
80
67
67
62
61
60
60
59
56
49
48
47
45
44
44
43
35
34
33
33
31
28
27
20
20
17
17
9
9
8
8
5
5
4
4
4
4
べいなす
リーキ
セロリー
レッドキャベツ
ヤングコーン
みょうが
むかご
さつまいも
カリフラワー花序
まこもたけ
根深ねぎ軟白
トレビス 
コールラビ
たけのこ 
チコリー
わさび
やつがしら
アーティチョーク
やまといも伊勢いも
みょうがたけ
じゃがいも
ながいも
だいずもやし   
くわい
にんにく
ゆりね
ビート     
くろあわびたけ
えのきたけ
エリンギ
ひらたけ
しいたけ   
まいたけ
はつかだいこん
ぶなしめじ 
だいこん
はやとうり
なめこ
マッシュルーム
レッドオニオン 
うど茎
ほんしめじ
かぶら 根皮つき
まつたけ
とうがん
4
4
4
3
3
3
2
2
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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レチノール当量
果 物
μg
果 物
μg
果 物
μg
あんず
うんしゅうさじょう
うんしゅう砂じょう早生
タンゼロ: セミノール
パッションフルーツ果汁
うんしゅうじょうのう早生
うんしゅうじょうのう
すいか
びわ
ぽんかん砂じょう
マンゴー
グァバ
タンゴール,デコポン
すだち果皮
パパイア完熟
プルーン
かき甘がき
ぐみ
アセロラ
渋抜きがき
ゆず果皮
ネクタリン
うめ
まくわうり
いよかん 砂じょう
露地メロン
120
92
92
89
89
87
84
69
68
52
51
50
45
44
40
40
35
32
31
25
20
20
20
15
13
12


かりん
きんかん全果
ハスカップ
ネーブルオレンジ
グズベリー
パパイヤ未熟
バレンシアオレンジ
はっさく
さくらんぼ国産
シイクワシャー果汁
(甘含む)なつみかん
にほんすもも
アボカド
スターフルーツ
キウイフルーツ
バナナ
ブルーベリー
さんぼうかん砂じょう
マルメロ
キワノ
ドリアン
メロン温室メロン
パインアップル
レモン全果
アメリカンチェリー
ぶどう
11
11
11
11
10
10
10
9
8
7
7
7
6
6
6
5
5
4
4
3
3
3
3
2
2
2

りんご
ラズベリー
やまもも
だいだい果汁
いちじく
いちご
ぶんたん砂じょう
日向夏
かぼす果汁
日向夏砂じょう
ゆず果汁
レモン果汁
すだち果汁
ピタヤ
マンゴスチン
あけび果肉
ライチー
あけび果皮
ライム果汁
グレープフルーツ
ざくろ
中国なし
日本なし
西洋なし
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
1
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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レチノール当量
魚 介 μg 魚 介 μg 魚 介 μg
あんこうのきも
やつめうなぎ
あゆ養殖物、内臓
うなぎのきも
うなぎ養殖
あゆ天然物、内臓
ほたるいか
ぎんだら
すじこ
あなご
イクラ
黒マグロトロ(脂身)
ほんもろこ
いかなご(こうなご)
かじか
すずき
キングサーモン
うるめいわし
ししゃも生干し
シルバー
わかさぎ
たにし
えぼだい
まながつお
こうじんめぬけ
くろまぐろ赤身
にぎす
なまず
にじます海面養殖
このわた
きちじ
きんめだい
さくらます
めじまぐろ(黒鮪幼魚)
キャビア塩蔵品
はも
うに
すけとうだら
バラクータ おきさわら
めじな
あゆ養殖物
めざし
たちうお
めかじき
しらうお
きだい: れんこだい
ぶり成魚
ノルウェーさば
ホキ
いさき
うぐい
まいわし
いしだい
ぎんざけ養殖
いいだこ
あかがい
8300
8200
4400
4400
2400
1700
1500
1100
670
500
330
270
250
200
180
180
160
130
100
100
99
95
95
90
85
83
75
71
67
66
65
63
63
61
60
59
58
56
55
55
55
53
52
52
50
50
50
44
43
41
41
40
39
36
36
35
あゆ天然
いがい
南マグロ脂身
さざえ
したびらめ
はまち養殖
いとよりだい
あげまき
べにざけ
あまだい
あこうだい
ほっけ
しじみ
まさば
たらこ
ほたてがい
かき養殖
ちだい
ヒラメ 養殖物
秋かつお(戻りかつお)
あかうお
はたはた
ひらまさ
にしん
アトランティックサーモン養殖
たかべ
やまめ養殖
どじょう
かずのこ
するめいか
からふとます
さんま
おひょう
あんこう
くろだい: ちぬ
かますあかかます
さわら
ヒラメ 天然物
ふな
真鯛 養殖物
かたくちいわし
しろさけ あきさけ
めばる
まあじ
きすしろぎす
しまあじ 養殖物
おいかわ
はまぐり
ほうぼう
そうだがつお
まだら
よしきりざめ
やりいか
まかじき
しいら
真鯛 天然物


35
34
34
31
30
28
28
27
27
27
26
25
24
24
24
23
22
21
21
20
20
20
19
18
17
16
15
15
15
13
13
13
13
13
12
12
12
12
12
11
11
11
11
10
10
10
10
9
9
9
9
9
8
8
8
8
ぼら
しらこ
むつ
ほっきがい
はぜまはぜ
けんさきいか
たかさご
あまご養殖
まふぐ
いたやがい養殖
大正えび
みなみだら
あいなめ
南マグロ赤身
まこがれい
こういか
とこぶし
ばかがい (あおやぎ)
いわな養殖
まだこ
春かつお(初がつお)
メルルーサ
キングクリップ
まがれい
いしもち
くるまえび養殖
あさり
しばえび
あかいか
ちか
びんなが
むろあじ
かんぱち
こい養殖
あまえび
とびうお
めばち
かさご
とらふぐ養殖
きはだ
つぶひめえぞぼら
めごち
くろかじき
かわはぎ
おこぜ(おにおこぜ)
えい  かすべ
あわび
ばいがい
わたりがに
たらばがに
ブラックタイガー養殖
まごち
うまづらはぎ
いせえび
えそ
きびなご
8
8
8
7
7
7
7
7
7
6
6
6
6
6
6
5
5
5
5
5
5
5
5
5
5
4
4
4
4
4
4
4
4
4
3
3
3
3
3
2
2
2
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
0
0
0
0

魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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