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三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

ビタミン B2  Vitamin-B2

野菜類    果物類   魚介類

ビタミンB2とは

ビタミンB2はリボフラビン (Riboflavin) とも呼ばれる水溶性ビタミンの一つで、成長に欠かせない栄誉素の一つとして知られています。調理においては、水溶性であること、アルカリに弱いという事を考える必要があります。煮物であれば、煮汁に溶け出しやすいので、煮汁ごと食べられる料理に向いています

ビタミンB2の働き

  • ビタミンB2は三大栄養素をエネルギーに変える代謝を助ける働きがあります。中でも脂質の代謝と深く関わっています
  • 赤血球をはいじめ、様々な抗体の生産に関わっている他、正常な発育に欠かせないビタミンです
  • 目や口、消化器系など体内の粘膜を正常な状態に保つ働きがあります
  • 動脈硬化の原因ともなる過酸化物質を抑える働きがあります
  • 爪や皮膚、髪などの体細胞の再生やエネルギー代謝に深く関わり、身体の成長・維持させる働きがあります

不足したとき

  • 口内炎や舌炎ができ始めます
  • にきび、吹き出物などの肌のトラブルや、髪のトラブルが起こります
  • 目が充血し角膜炎を起こしやすくなります
  • 動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすくなります
  • 子供の場合成長が止まり、大人は老化が進んでしまいます

摂り過ぎたとき

ビタミンB2は水溶性のビタミンなので、過剰に摂取した分は尿として排泄されるので、通常の食事で過剰になる心配はありません。また、身体には蓄積できないビタミンなので、毎日摂取する必要があります

野菜・果物・魚介が含んでいるビタミンB2の量

野菜類   果物類   魚介類

ビタミンB2
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
ほんしめじ
まいたけ
モロヘイヤ   
ひらたけ
よもぎ
とうみょう
マッシュルーム
和種なばな
エリンギ
からしな葉
パセリ     
あしたば
めキャベツ
ふだんそう
くろあわびたけ
のびる
めたで    
そらまめ
たらのめ   
ブロッコリー
ほうれんそう
クレソン
しいたけ
バジル
おおさかしろな葉
えのきたけ
ふきのとう    
ロケットサラダ
グリンピース
ぶなしめじ 
あさつき
ぎょうじゃにんにく
しゅんぎく
だいこん葉  
かぶら 葉
アスパラ
みずな
ケール       
ひろしまな
わさび
こねぎ万能ねぎ
つくし     
つまみな
赤ピーマン
糸みつば
こまつな
かいわれだいこん
おかひじき 茎葉
にら

0.5
0.49
0.42
0.4
0.34
0.3
0.29
0.28
0.28
0.27
0.24
0.24
0.23
0.23
0.22
0.22
0.21
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.19
0.19
0.18
0.17
0.17
0.17
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.15
0.15
0.15
0.15
0.15
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.13
0.13
0.13
0.13

サラダな
根みつば軟白栽培品
ひのな
せり
パクチョイ
なめこ
葉にんじん
こごみ若芽 
さやえんどう ゆで 
ヤングコーン
さらいんげん
カリフラワー花序
キンサイ
たけのこ 
スイートコーン
にんにくの芽   
リーフレタス
サニーレタス
まつたけ
アーティチョーク
わけぎ
たかな
らっかせい
スナップえんどう 
オクラ果実
アルファルファ
西洋かぼちゃ果実
タアサイ
葉ねぎ
トマピー
切りみつば 
ぜんまい
エンダイブ 葉
リーキ
黄にら
にんにく
くわい
だいずもやし   
じゅうろくささげ 
ゆりね
たいさい     
ししとうがらし
にがうり
つるむらさき
さんとうさい
チンゲンサイ
やつがしら
日本かぼちゃ果実
ローメインレタス

0.13
0.13
0.13
0.13
0.12
0.12
0.12
0.12
0.11
0.11
0.11
0.11
0.11
0.11
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.08
0.08
0.08
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.06
0.06
0.06
いちょういも
ミニトマト
きょうにんじん
ズッキーニ
みょうが
なす
ビート     
コールラビ
りょくとうもやし
じねんじょ
ごぼう
グリーンボール
にんじん  
トレビス 
べいなす
根深ねぎ軟白
さつまいも
じゃがいも
レッドキャベツ
レタス
キャベツ結球葉
黄ピーマン     
まこもたけ
はくさい
きゅうり
青ピーマン
セロリー
かぶら 根皮つき
はやとうり
ふき
やまといも伊勢いも
むかご
だいじょ
ながいも
さといも
チコリー
トマ
レッドオニオン 
やまうど茎
ひねしょうが 
みょうがたけ
はつかだいこん
ずいき
れんこん
きんしうり果実
たまねぎ    
だいこん
うど茎
とうがん
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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ビタミンB2
果 物
mg
果 物
mg
果 物
mg
アボカド
ドリアン
ゆず果皮
チェリモヤ
すだち果皮
パッションフルーツ果汁
レモン全果
きんかん全果
ピタヤ
マンゴー
あけび果皮
ライチー
うめ
ぽんかん砂じょう
うんしゅうじょうのう早生
ネーブルオレンジ
バナナ
アセロラ
ぶんたん砂じょう
グァバ
パパイヤ未熟
ラズベリー
パパイア完熟
ぐみ
タンゼロ: セミノール
マンゴスチン
0.21
0.2
0.1
0.09
0.09
0.09
0.07
0.06
0.06
0.06
0.06
0.06
0.05
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.03

うんしゅうじょうのう
バレンシアオレンジ
うんしゅうさじょう
タンゴール,デコポン
シイクワシャー果汁
(甘含む)なつみかん
うんしゅう砂じょう早生
グレープフルーツ
さんぼうかん砂じょう
あけび果肉
はっさく
いよかん 砂じょう
日向夏砂じょう
日向夏
やまもも
ブルーベリー
プルーン
さくらんぼ国産
アメリカンチェリー
いちじく
まくわうり
ネクタリン
ハスカップ
びわ
かりん
スイーティー


0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.02
パインアップル
メロン温室メロン
露地メロン
ゆず果汁
レモン果汁
いちご
すだち果汁
スターフルーツ
ライム果汁
すいか
かき甘がき
だいだい果汁
あんず
グズベリー
マルメロ
にほんすもも
渋抜きがき
かぼす果汁
キウイフルーツ
ぶどう
キワノ
りんご
西洋なし
中国なし
もも
ざくろ
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01


果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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ビタミンB2
魚 介 mg 魚 介 mg 魚 介 mg
キャビア塩蔵品
どじょう
やつめうなぎ
いかなご(こうなご)
うなぎのきも
すじこ
ずわいがに
イクラ
あゆ天然物、内臓
このわた
うなぎ養殖
あゆ養殖物、内臓
うに
たらこ
かじか
めじな
いがい
ぶり成魚
うるめいわし
まこがれい
まいわし
あんこうのきも
ノルウェーさば
さわら
まがれい
ヒラメ 養殖物
むろあじ
たにし
くろだい: ちぬ
そうだがつお
ほたてがい
まさば
いしもち
ほたるいか
みなみだら
あいなめ
ぼら
にぎす
さんま
しじみ
きびなご
ししゃも生干し
毛がに
にしん
かずのこ
しろさけ あきさけ
とらふぐ養殖
めざし
あかがい
まあじ
バラクータ おきさわら
ほんもろこ
すずき
いたやがい養殖
めじまぐろ(黒鮪幼魚)
はまち養殖
えぼだい
こい養殖
からふとます

1.31
1.09
0.85
0.81
0.75
0.61
0.6
0.55
0.55
0.5
0.48
0.44
0.44
0.43
0.38
0.38
0.37
0.36
0.36
0.36
0.36
0.35
0.35
0.35
0.35
0.33
0.32
0.32
0.3
0.29
0.29
0.28
0.28
0.27
0.27
0.26
0.26
0.26
0.26
0.25
0.25
0.25
0.23
0.23
0.22
0.21
0.21
0.21
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.19
0.19
0.19
0.18
0.18
シルバー
たかべ
はも
このしろ:こはだ
春かつお(初がつお)
ほっけ
めばる
まごち
まふぐ
やまめ養殖
あまご養殖
かんぱち
秋かつお(戻りかつお)
はまぐり
あんこう
むつ
ホキ
かたくちいわし
あさり
ほっきがい
おいかわ
べにざけ
しまあじ 養殖物
しいら
いしだい
あゆ天然
マアジ開き干し
ほうぼう
わたりがに
みるがい水管
ふな
あげまき
ひらまさ
あゆ養殖物
ぎんざけ養殖
とこぶし
さくらます
すけとうだら
したびらめ
あなご
かき養殖
ばいがい
かますあかかます
はたはた
わかさぎ
ちか
しらこ
まながつお
ほや まぼや
うまづらはぎ
つぶひめえぞぼら
さより
キングサーモン
いわな養殖
いさき
えい  かすべ
おこぜ(おにおこぜ)
よしきりざめ
ヒラメ 天然物
うぐい

0.18
0.18
0.18
0.17
0.17
0.17
0.17
0.17
0.17
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.16
0.15
0.15
0.15
0.15
0.15
0.15
0.15
0.15
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.13
0.13
0.13
0.13
0.12
0.12
0.12
0.12
0.12
0.12
0.12
0.11
0.11
0.11
なまず
びんなが
まだら
しらうお
えそ
ぎんだら
ちだい
とびうお
真鯛 養殖物
アトランティックサーモン養殖
にじます海面養殖
きはだ
あわび
さざえ
まだこ
たいらがい貝柱
めかじき
いとよりだい
めばち
めごち
いいだこ
まかじき
おひょう
たらばがに
黒マグロトロ(脂身)
きちじ
キングクリップ
たかさご
かわはぎ
たちうお
とりがい斧足
ばかがい (あおやぎ)
くるまえび養殖
南マグロ脂身
くろかじき
あまだい
かさご
しばえび
くろまぐろ赤身
真鯛 天然物
あかうお
こういか
きんめだい
南マグロ赤身
あこうだい
メルルーサ
きすしろぎす
するめいか
はぜまはぜ
大正えび
きだい: れんこだい
ブラックタイガー養殖
やりいか
あまえび
こうじんめぬけ
いせえび
なまこまなまこ
あかいか
けんさきいか
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.09
0.08
0.08
0.08
0.08
0.08
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.06
0.06
0.06
0.06
0.06
0.06
0.06
0.06
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.02
0.02
0.02

魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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