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三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

食物繊維 ( Dietary Fiber )

野菜類    果物類   魚介類

食物繊維 とは

食物繊維とは、食べ物の中で、人が自身から分泌される消化酵素だけでは消化できない物の総称を指します。その多くは、食物の細胞壁となっている成分で、消化できない炭水化物の仲間です。古くは、あくまでも食べ物のカスとして排出されるだけの不要な物質として扱われてきたそうですが、今ではその大切な働きが認められ、吸収される訳ではないにもかかわらず栄養素の一つとして認識されています。

食物繊維には大きく二種類があります

水に溶け易い性質の食物繊維で、主なものにペクチンや、寒天でお馴染みのアガロース、それにこんにゃくに活かされているグルコマンナンなどがあります。水溶性食物繊維にはコレステロールの排出や急激な血糖値の上昇を防ぐ働きがあります。詳細は水溶性食物繊維の項目で紹介します。

水に溶けにくい性質の食物繊維で、セルロースやヘミセルロース、キチンなどがあります。不溶性の食物繊維には腸の働きを整え、便通を浴する働きなどがあります。詳細は不溶性食物繊維の項目で紹介します。

 

不足したとき

  • 便秘がちになります

摂り過ぎたとき

通常の食事で摂り過ぎると言うことはまず無いと言えます、むしろ積極的に摂取した方が良いと思われます。ただし、サプリメントなど、不自然な形での過剰な摂取は控えましょう。

野菜・果物・魚介が含んでいる水溶性及び不溶性食物繊維の総量

野菜類   果物類   魚介類

食物繊維総量
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
アーティチョーク
つくし
よもぎ
グリンピース
のびる
パセリ
ふきのとう
めたで
モロヘイヤ
ごぼう
にんにく
あしたば
めキャベツ
ゆりね
こごみ若芽 
オクラ果実
まつたけ
ブロッコリー
わさび
エリンギ
じゅうろくささげ 
和種なばな
むかご
たらのめ      
くろあわびたけ
らっかせい
だいこん葉  
バジル
えのきたけ
きょうにんじん
にんにくの芽   
ぜんまい
ぶなしめじ 
ケール       
からしな葉
ししとうがらし
しいたけ   
西洋かぼちゃ果実
ぎょうじゃにんにく
ふだんそう
あさつき
ほんしめじ
なめこ
しゅんぎく
とうみょう
スイートコーン
さやえんどう ゆで 
みずな
ひのな

8.7
8.1
7.8
7.7
6.9
6.8
6.4
6.3
5.9
5.7
5.7
5.6
5.5
5.4
5.2
5
4.7
4.4
4.4
4.3
4.2
4.2
4.2
4.2
4.1
4
4
4
3.9
3.9
3.8
3.8
3.7
3.7
3.7
3.6
3.5
3.5
3.3
3.3
3.3
3.3
3.3
3.2
3.1
3
3
3
3

かぶら 葉
葉ねぎ
カリフラワー花序
根みつば軟白栽培品
たけのこ 
わけぎ
やつがしら
レッドキャベツ
ほうれんそう
日本かぼちゃ果実
ヤングコーン
まいたけ
にら
葉にんじん
ビート     
にんじん  
ひらたけ
そらまめ
ロケットサラダ
にがうり
こねぎ万能ねぎ
クレソン
キンサイ
スナップえんどう 
せり
リーキ
切りみつば 
おかひじき 茎葉
やまといも伊勢いも
たかな
さらいんげん
べいなす
ひろしまな
くわい
だいずもやし   
まこもたけ
つまみな
糸みつば
さつまいも
青ピーマン
さといも
根深ねぎ軟白
なす
さんとうさい
だいじょ
エンダイブ 葉
つるむらさき
ひねしょうが 
みょうが
2.9
2.9
2.9
2.9
2.8
2.8
2.8
2.8
2.8
2.8
2.7
2.7
2.7
2.7
2.7
2.7
2.6
2.6
2.6
2.6
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.4
2.4
2.4
2.4
2.3
2.3
2.3
2.3
2.3
2.3
2.3
2.2
2.2
2.2
2.2
2.2
2.2
2.1
2.1
マッシュルーム
れんこん
黄にら
トレビス 
じねんじょ
サニーレタス
タアサイ
かいわれだいこん
コールラビ
こまつな
ローメインレタス
リーフレタス
サラダな
おおさかしろな葉
やまうど茎
アスパラ
パクチョイ
キャベツ結球葉
レッドオニオン 
グリーンボール
たいさい     
ずいき
赤ピーマン
トマピー
たまねぎ    
セロリー
きんしうり果実
かぶら 根皮つき
アルファルファ
うど茎
ミニトマト
だいこん
いちょういも
りょくとうもやし
ふき
ズッキーニ
はくさい
黄ピーマン     
とうがん
じゃがいも
はつかだいこん
はやとうり
チンゲンサイ
レタス
みょうがたけ
チコリー
きゅうり
ながいも
トマト生
2
2
2
2
2
2
1.9
1.9
1.9
1.9
1.9
1.9
1.8
1.8
1.8
1.8
1.8
1.8
1.7
1.6
1.6
1.6
1.6
1.6
1.6
1.5
1.5
1.5
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.3
1.3
1.3
1.3
1.3
1.3
1.3
1.2
1.2
1.2
1.1
1.1
1.1
1.1
1

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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食物繊維総量
果 物
果 物
果 物
すだち果皮
かりん
ゆず果皮
アボカド
グァバ
マルメロ
レモン全果
ラズベリー
きんかん全果
ブルーベリー
あけび果皮
渋抜きがき
キワノ
キウイフルーツ
グズベリー
うめ
パパイヤ未熟
パパイア完熟
チェリモヤ
ハスカップ
ドリアン
日向夏
ぐみ
ピタヤ
いちじく
西洋なし
10.1
8.9
6.9
5.3
5.1
5.1
4.9
4.7
4.6
3.3
3.1
2.8
2.6
2.5
2.5
2.5
2.2
2.2
2.2
2.1
2.1
2.1
2
1.9
1.9
1.9
アセロラ
プルーン
スターフルーツ
ネクタリン
かき甘がき
にほんすもも
びわ
あんず
パインアップル
はっさく
りんご
中国なし
マンゴスチン
いちご
アメリカンチェリー
マンゴー
もも
さくらんぼ国産
(甘含む)なつみかん
バナナ
やまもも
いよかん 砂じょう
あけび果肉
ネーブルオレンジ
ぽんかん砂じょう
まくわうり
1.9
1.9
1.8
1.7
1.6
1.6
1.6
1.6
1.5
1.5
1.5
1.4
1.4
1.4
1.4
1.3
1.3
1.2
1.2
1.1
1.1
1.1
1.1
1
1
1
温州じょうのう
日本なし
さんぼうかん砂じょう
スイーティー
ぶんたん砂じょう
ライチー
タンゼロ: セミノール
バレンシアオレンジ
日向夏砂じょう
温州早生じょうのう
グレープフルーツ
メロン温室メロン
露地メロン
ぶどう
タンゴール,デコポン
温州さじょう
温州早生砂じょう
ゆず果汁
すいか
シイクワシャー果汁
ライム果汁
すだち果汁
かぼす果汁
ざくろ
パッションフルーツ
だいだい果汁
1
0.9
0.9
0.9
0.9
0.9
0.8
0.8
0.7
0.7
0.6
0.5
0.5
0.5
0.5
0.4
0.4
0.4
0.3
0.3
0.2
0.1
0.1
0
0
0

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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食物繊維総量
魚 介 魚 介 魚 介
 
魚貝の可食部には含まれていません




魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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