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三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

マグネシウム Magnesium

野菜類    果物類   魚介類

マグネシウムとは

マグネシウムは、人体において細胞内のリボソームの構造維持に深く関わり、タンパク質の合成や骨や歯の形成、更にエネルギー代謝に関わる非常に大切な元素のひとつです。ストレスや偏食などにより不足気味になる事が多いので、意識して摂取するよう心がけた方が良いようです。

マグネシウムの働き

  • カルシウムとともに骨や歯の元になっています。
  • 各種の酵素の働きを助ける働きをしています。
  • 恒常性ホルモンなど、様々なホルモンを活性化させる働きがあります
  • カルシウムとともに神経の刺激伝達などに関与し、神経を安定させる働きがあります。

不足したとき

  • 筋肉の痙攣や、不整脈など、心臓の疾患につながります
  • 動脈硬化の危険があります
  • カルシウムとともに神経にも関わるので、集中力の低下やイライラを起こす原因にもなります
  • カルシウムとともに骨を作る働きがあるので、骨粗鬆症になり、骨がもろく折れやすくなります。

摂り過ぎたとき

マグネシウムはカルシウムとともに1:2の割合で摂る事が良いとされています。通常の食事で摂り過ぎることはまずありえないと言われており、むしろ意識して摂取を心がけたいミネラルのひとつです。とは言うものの、サプリメントなどで不自然な形で大量に摂取すると下痢を起こしたりするので、注意が必要です。

野菜・果物・魚介が含んでいるマグネシウムの量

野菜類   果物類   魚介類

マグネシウム
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
らっかせい
ふだんそう
めたで    
バジル
ほうれんそう
つるむらさき
ごぼう
おかひじき 茎葉
オクラ果実
アーティチョーク
ふきのとう    
モロヘイヤ    
ロケットサラダ
わさび
ケール
パセリ     
やつがしら
グリンピース
スイートコーン
じゅうろくささげ 
そらまめ
くわい
かいわれだいこん
つくし
たらのめ
ひろしまな
みずな
こごみ若芽
つまみな
みょうが
よもぎ   
和種なばな
やまといも伊勢いも
パクチョイ
葉にんじん
ひねしょうが 
キンサイ
しゅんぎく
あしたば
ブロッコリー
かぶら 葉
さつまいも
めキャベツ
ズッキーニ
ヤングコーン
西洋かぼちゃ果実
にんにく
ゆりね
さやえんどう ゆで 

100
74
70
69
69
67
54
51
51
50
49
46
46
46
44
42
42
37
37
36
36
34
33
33
33
32
31
31
30
30
29
29
28
27
27
27
26
26
26
26
25
25
25
25
25
25
25
25
24

せり
タアサイ
わけぎ
さらいんげん
だいずもやし   
だいこん葉  
たいさい     
ぎょうじゃにんにく
おおさかしろな葉
からしな葉
ひのな
のびる
根みつば軟白栽培品
糸みつば
スナップえんどう 
ししとうがらし
じねんじょ
じゃがいも
エンダイブ 葉
いちょういも
さといも
むかご
葉ねぎ
にら
カリフラワー花序
とうみょう
だいじょ
ビート     
くろあわびたけ
こねぎ万能ねぎ
グリーンボール
切りみつば 
なす
ながいも
ぜんまい
チンゲンサイ
たかな
きんしうり果実
れんこん
あさつき
えのきたけ
サニーレタス
リーフレタス
にんにくの芽   
コールラビ
きゅうり
日本かぼちゃ果実
エリンギ
ひらたけ
24
23
23
23
23
22
22
22
21
21
21
21
21
21
21
21
21
20
19
19
19
19
18
18
18
18
18
18
18
17
17
17
17
17
17
16
16
16
16
16
15
15
15
15
15
15
15
15
15
さんとうさい
サラダな
キャベツ結球葉
にがうり
べいなす
しいたけ   
クレソン
レッドキャベツ
たけのこ 
アルファルファ
ミニトマト
やまうど茎
こまつな
ローメインレタス
まいたけ
きょうにんじん
リーキ
根深ねぎ軟白
トレビス 
はつかだいこん
黄にら
青ピーマン
ぶなしめじ 
はくさい
にんじん  
だいこん
はやとうり
黄ピーマン     
赤ピーマン
なめこ
マッシュルーム
セロリー
チコリー
たまねぎ    
アスパラ
レッドオニオン 
うど茎
トマ
ほんしめじ
かぶら 根皮つき
レタス
りょくとうもやし
トマピー
まつたけ
まこもたけ
とうがん
みょうがたけ
ずいき
ふき
14
14
14
14
14
14
13
13
13
13
13
13
12
12
12
11
11
11
11
11
11
11
11
10
10
10
10
10
10
10
10
9
9
9
9
9
9
9
9
8
8
8
8
8
8
7
7
6
6

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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マグネシウム
果 物
mg
果 物
mg
果 物
mg
ピタヤ
キワノ
アボカド
バナナ
ドリアン
パパイア完熟
ラズベリー
きんかん全果
パパイヤ未熟
マンゴスチン
タンゼロ: セミノール
ゆず果皮
シイクワシャー果汁
すだち果汁
パッションフルーツ果汁
いちじく
いよかん 砂じょう
びわ
あけび果肉
パインアップル
キウイフルーツ
いちご
メロン温室メロン
ライチー
アメリカンチェリー
マンゴー
41
34
33
32
27
26
21
19
19
18
16
15
15
15
15
14
14
14
14
14
13
13
13
13
12
12

かりん
チェリモヤ
露地メロン
まくわうり
レモン全果
ハスカップ
さんぼうかん砂じょう
うんしゅうじょうのう
バレンシアオレンジ
ゆず果汁
うんしゅうじょうのう早生
すいか
(甘含む)なつみかん
うんしゅうさじょう
グズベリー
はっさく
うんしゅう砂じょう早生
アセロラ
だいだい果汁
ネクタリン
ネーブルオレンジ
あけび果皮
ぽんかん砂じょう
ライム果汁
グレープフルーツ
スイーティー
12
12
12
12
11
11
11
11
11
11
11
11
10
10
10
10
10
10
10
10
9
9
9
9
9
9
タンゴール,デコポン
スターフルーツ
日向夏
うめ
あんず
グァバ
かぼす果汁
レモン果汁
ぶんたん砂じょう
マルメロ
プルーン
もも
やまもも
さくらんぼ国産
かき甘がき
ざくろ
渋抜きがき
ぶどう
日向夏砂じょう
ブルーベリー
にほんすもも
中国なし
日本なし
ぐみ
西洋なし
りんご
9
9
8
8
8
8
8
8
7
7
7
7
7
6
6
6
6
6
6
5
5
5
5
4
4
3

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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マグネシウム
魚 介 mg 魚 介 mg 魚 介 mg
なまこまなまこ
あさり
イクラ
このわた
つぶひめえぞぼら
うまづらはぎ
ばいがい
はまぐり
すじこ
たにし
ほっきがい
みるがい水管
かき養殖
いたやがい養殖
いがい
きんめだい
わたりがに
ほたてがい
あかがい
とこぶし
まだこ
さざえ
あわび
するめいか
ばかがい (あおやぎ)
あげまき
ししゃも生干し
こういか
くるまえび養殖
あかいか
けんさきいか
大正えび
くろまぐろ赤身
あゆ天然物、内臓
いいだこ
とりがい斧足
どじょう
ずわいがに
あまえび
春かつお(初がつお)
やりいか
たらばがに
ちか
ほや まぼや
みなみだら
びんなが
めじまぐろ(黒鮪幼魚)
ほんもろこ
いかなご(こうなご)
しらうお
あいなめ
いせえび
ほたるいか
毛がに
メルルーサ
秋かつお(戻りかつお)
うるめいわし
さより
とびうお

160
100
95
95
92
87
84
81
80
77
75
75
74
74
73
73
60
59
55
55
55
54
54
54
51
49
48
48
46
46
46
45
45
44
43
43
42
42
42
42
42
41
41
41
41
41
40
39
39
39
39
39
39
38
38
38
37
37
37
きはだ
えそ
ブラックタイガー養殖
たかさご
たいらがい貝柱
くろだい: ちぬ
ひらまさ
むろあじ
黒マグロトロ(脂身)
まかじき
めばち
きびなご
まいわし
かずのこ
ほうぼう
たかべ
かますあかかます
まあじ
バラクータ おきさわら
かんぱち
真鯛 養殖物
くろかじき
まごち
にしん
そうだがつお
ほっけ
かたくちいわし
すけとうだら
ちだい
きちじ
いさき
さわら
まさば
かじか
めざし
したびらめ
しいら
シルバー
真鯛 天然物
べにざけ
しばえび
えぼだい
めごち
きすしろぎす
めじな
ヒラメ 養殖物
きだい: れんこだい
キャビア塩蔵品
はも
あまだい
いわな養殖
しまあじ 養殖物
からふとます
すずき
たちうお
南マグロ脂身
やまめ養殖
キングクリップ
まがれい
いしもち




37
36
36
36
36
36
36
35
35
35
35
34
34
34
34
34
34
34
34
34
34
34
33
33
33
33
32
32
32
32
32
32
32
31
31
31
31
31
31
31
30
30
30
30
30
30
30
30
29
29
29
29
29
29
29
29
28
28
28
28

さんま
キングサーモン
さくらます
しろさけ あきさけ
かわはぎ
はまち養殖
アトランティックサーモン養殖
おひょう
ノルウェーさば
このしろ:こはだ
めばる
にぎす
うぐい
かさご
はぜまはぜ
マアジ開き干し
あまご養殖
にじます海面養殖
うに
南マグロ赤身
めかじき
いとよりだい
まこがれい
おこぜ(おにおこぜ)
ヒラメ 天然物
あかうお
いしだい
ぎんだら
ぶり成魚
わかさぎ
まながつお
ぎんざけ養殖
とらふぐ養殖
あゆ天然
あゆ養殖物
まだら
ホキ
ぼら
あこうだい
まふぐ
ふな
あなご
おいかわ
なまず
しらこ
こうじんめぬけ
こい養殖
うなぎ養殖
むつ
あんこう
よしきりざめ
はたはた
えい  かすべ
うなぎのきも
やつめうなぎ
たらこ
しじみ
あゆ養殖物、内臓
あんこうのきも
28
28
28
28
28
28
28
28
28
27
27
27
27
27
27
27
27
27
27
27
27
26
26
26
26
26
26
26
26
25
25
25
25
24
24
24
24
24
24
24
23
23
23
23
23
22
22
20
20
19
19
18
18
15
15
13
12
11
9

魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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