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三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )

野菜類    果物類   魚介類

一価不飽和脂肪酸とは

一価不飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合の数が1つである脂肪酸のことです。オレイン酸に代表される脂肪酸で、他の脂肪酸と違い、酸化されにくいという特徴があります。オリーブオイルやキャノーラ油(なたね油)に多く含まれています。

一価不飽和脂肪酸の働き

  • オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすことなく、善玉コレステロールだけを増やす働きがあります。悪玉が減るので、動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。善玉を増やしますが、悪玉を減らす働きは多価不飽和脂肪酸ほどではありません。
  • エネルギーとなる栄養素の一つです。

不足したとき

  • 飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取は3:4:3の割合が良いとされており、他の脂肪酸に対して一価不飽和脂肪酸が足りないと、悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や生活習慣病にかかる危険が高まります。

摂り過ぎたとき

一価不飽和脂肪酸は酸化されにくいとはいえ、やはりエネルギー源には違いないので、体内に蓄積され、肥満の原因となります。

野菜・果物・魚介が含んでいる一価不飽和脂肪酸の量

野菜類   果物類   魚介類

一価不飽和脂肪酸
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
スイートコーン
だいずもやし   
まいたけ
西洋かぼちゃ果実
エリンギ
にんにく
グリンピース
ぶなしめじ 
ながいも

0.49
0.2
0.12
0.06
0.05
0.04
0.03
0.02
0.02

ほうれんそう
やまといも伊勢いも
なめこ
ロケットサラダ
まこもたけ
しいたけ   
葉ねぎ
むかご
そらまめ
0.02
0.02
0.02
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
つまみな
ケール       
ひらたけ
えのきたけ
しゅんぎく
キャベツ結球葉
ミニトマト
トマ
れんこん
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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一価不飽和脂肪酸
果 物
mg
果 物
mg
果 物
mg
アボカド
ドリアン
きんかん全果
かき甘がき
10.82
1.18
0.06
0.04
レモン全果
キウイフルーツ
渋抜きがき
温州じょうのう
0.02
0.02
0.02
0.02
温州さじょう
レモン果汁
いちご
0.02
0.01
0.01

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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一価不飽和脂肪酸
魚 介 mg 魚 介 mg 魚 介 mg
あんこうのきも
あゆ養殖物、内臓
南マグロ脂身
きちじ
さんま
ノルウェーさば
黒マグロトロ(脂身)
ぎんだら
やつめうなぎ
むつ
うなぎ養殖
たちうお
にしん
キャビア塩蔵品
アトランティックサーモン養殖
にじます海面養殖
はまち養殖
ぎんざけ養殖
キングサーモン
こい養殖
こうじんめぬけ
ぶり成魚
あゆ天然物、内臓
すじこ
まながつお
イクラ
きんめだい
あなご
まさば
なまず
ししゃも生干し
さわら
真鯛 養殖物
めざし
シルバー
めかじき
まいわし
えぼだい
かたくちいわし
このしろ:こはだ
あゆ養殖物
さくらます
しまあじ 養殖物
くろだい: ちぬ
マアジ開き干し
かますあかかます
たかべ
いしだい
からふとます
はたはた
おいかわ
うなぎのきも
べにざけ
しろさけ あきさけ
真鯛 天然物
あかうお
ぼら
やまめ養殖
秋かつお(戻りかつお)
18.44
17.35
11.27
10.65
10.44
10.29
10.2
9.72
9.57
8.59
8.44
7.26
7.18
6.36
5.36
5.21
5.17
4.86
4.78
4.67
4.5
4.35
4.24
4.02
3.98
3.82
3.8
3.7
3.62
3.48
3.4
3.26
3.12
3.05
2.85
2.84
2.8
2.68
2.65
2.51
2.48
2.42
2.37
2.33
2.23
2.23
2.17
2.14
2.12
1.91
1.89
1.8
1.75
1.64
1.59
1.46
1.4
1.39
1.33
いさき
はも
かじか
ほんもろこ
ほっけ
すずき
あこうだい
ひらまさ
むろあじ
めじな
あいなめ
ほうぼう
いわな養殖
いかなご(こうなご)
かんぱち
あまご養殖
ヒラメ 養殖物
めじまぐろ(黒鮪幼魚)
うるめいわし
かずのこ
めばる
きだい: れんこだい
まあじ
あまだい
たらこ
うに
ふな
バラクータ おきさわら
ほたるいか
ちだい
あゆ天然
おひょう
そうだがつお
ヒラメ 天然物
ホキ
うぐい
まこがれい
まかじき
いとよりだい
しいら
したびらめ
わかさぎ
めばち
しらうお
くろまぐろ赤身
まがれい
たかさご
にぎす
さより
このわた
きびなご
かき養殖
いしもち
どじょう
メルルーサ
いがい
えそ
しじみ
しらこ

1.29
1.28
1.25
1.23
1.21
1.2
1.19
1.15
1.11
1.09
1.05
1.04
1.04
1.03
1.03
1.03
1
0.99
0.94
0.93
0.92
0.83
0.81
0.81
0.81
0.77
0.72
0.69
0.69
0.68
0.61
0.53
0.48
0.48
0.42
0.4
0.36
0.35
0.34
0.33
0.33
0.32
0.31
0.3
0.29
0.26
0.24
0.23
0.21
0.19
0.18
0.18
0.17
0.16
0.15
0.14
0.12
0.12
0.12
びんなが
ほや まぼや
ほっきがい
たにし
ほたてがい
まごち
ちか
あかいか
とびうお
いたやがい養殖
春かつお(初がつお)
あげまき
いいだこ
かさご
毛がに
ずわいがに
やりいか
するめいか
くるまえび養殖
きはだ
よしきりざめ
たらばがに
あまえび
けんさきいか
はまぐり
まふぐ
ばいがい
ばかがい (あおやぎ)
きすしろぎす
しばえび
とらふぐ養殖
みなみだら
わたりがに
なまこまなまこ
大正えび
まだこ
えい、かすべ
うまづらはぎ
あわび
とこぶし
ブラックタイガー養殖
まだら
いせえび
すけとうだら
南マグロ赤身
さざえ
とりがい斧足
みるがい水管
くろかじき
おこぜ(おにおこぜ)
はぜまはぜ
あんこう
あかがい
つぶひめえぞぼら
たいらがい貝柱
あさり
かわはぎ
めごち
キングクリップ

0.11
0.11
0.1
0.1
0.09
0.08
0.08
0.07
0.07
0.07
0.07
0.07
0.06
0.06
0.06
0.06
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.02
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01
0.01

魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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