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三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
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亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

不溶性食物繊維 ( Insoluble Dietary Fiber )

野菜類    果物類   魚介類

不溶性食物繊維 とは

名前の通り、水に溶けない食物繊維の事で、不溶性の食物繊維同様、他の栄養素のように消化吸収はほとんどされませんが、腸の中で大切は働きをしてくれる物質なので、栄養素の一つとして扱われるようになりました。不溶性食物繊維の代表的なものにはセルロースやヘミセルロース、ココアなどに含まれるリグニン、それに、カニの甲羅などに含まれるキチンなどがある。

不溶性食物繊維の働き

  • 便秘の予防と改善する働きがあります

不溶性食物繊維は、胃や腸の中で水分を吸収して大きく膨らみ、それによって腸の動きを活発にさせる働きがあります。また、それ自体が水分を吸って柔らかい便となるので、便秘の予防や改善に効果があるとされています。

  • 有害物質から守る働き

不溶性食物繊維は、ダイオキシンや水銀など、身体に有害な物質を吸着する性質があり、一緒に便として排出されます。

  • ダイエットに効果的!?

不溶性食物繊維は、基本的によく噛まないと食べられない物が多く、また、食べた後、水分を吸って大きく膨らみます。このよく噛むことと、膨らむ作用にによって満腹感が得られるので、食べ過ぎを抑える事が出来ます。しかもそれ自体はほとんどカロリーもないので、ダイエット効果が得られると言うわけです。

不足したとき

  • 便秘がちになります

摂り過ぎたとき

通常の食事で摂り過ぎると言うことはまず無いと言えます、むしろ積極的に摂取した方が良いと思われます。ただし、サプリメントなど、不自然な形での過剰な摂取は控えましょう。

野菜・果物・魚介が含んでいる不溶性食物繊維の量

野菜類   果物類   魚介類

不溶性食物繊維
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
グリンピース
つくし     
よもぎ 
パセリ     
めたで    
ふきのとう    
こごみ若芽
モロヘイヤ    
まつたけ
あしたば
めキャベツ
エリンギ
じゅうろくささげ 
くろあわびたけ
らっかせい
ブロッコリー
のびる
オクラ果実
わさび
和種なばな
えのきたけ
ごぼう
むかご
ぶなしめじ 
ししとうがらし
だいこん葉  
ケール       
たらのめ      
バジル
にんにくの芽   
ぜんまい
しいたけ   
とうみょう
からしな葉
ぎょうじゃにんにく
ふだんそう
スイートコーン
さやえんどう ゆで 
アーティチョーク
西洋かぼちゃ果実
あさつき
ほんしめじ
かぶら 葉
葉ねぎ
カリフラワー花序
たけのこ 
わけぎ
ヤングコーン
きょうにんじん

7.1
6.9
6.9
6.2
5.7
5.4
4.7
4.6
4.4
4.1
4.1
4
3.9
3.9
3.9
3.7
3.6
3.6
3.6
3.5
3.5
3.4
3.4
3.4
3.3
3.2
3.2
3.1
3.1
3.1
3.1
3
2.9
2.8
2.8
2.8
2.7
2.7
2.6
2.6
2.6
2.6
2.6
2.5
2.5
2.5
2.5
2.5
2.4

しゅんぎく
みずな
根みつば軟白栽培品
まいたけ
ひらたけ
そらまめ
なめこ
ひのな
やつがしら
ロケットサラダ
こねぎ万能ねぎ
クレソン
レッドキャベツ
にら
葉にんじん
キンサイ
スナップえんどう 
ゆりね
ほうれんそう
日本かぼちゃ果実
にがうり
せり
リーキ
切りみつば 
さらいんげん
べいなす
だいずもやし   
まこもたけ
にんにく
ビート     
にんじん  
おかひじき 茎葉
ひろしまな
つまみな
糸みつば
根深ねぎ軟白
なす
ひねしょうが 
やまといも伊勢いも
くわい
さつまいも
さんとうさい
マッシュルーム
れんこん
たかな
青ピーマン
だいじょ
みょうが
タアサイ
2.4
2.4
2.4
2.4
2.4
2.4
2.3
2.3
2.3
2.3
2.3
2.3
2.2
2.2
2.2
2.2
2.2
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2.1
2
2
2
2
2
2
2
2
1.9
1.9
1.8
1.8
1.8
1.8
1.8
1.8
1.7
1.7
1.7
1.7
1.7
エンダイブ 葉
つるむらさき
黄にら
かいわれだいこん
コールラビ
サラダな
おおさかしろな葉
さといも
トレビス 
こまつな
ローメインレタス
やまうど茎
じねんじょ
サニーレタス
リーフレタス
アスパラ
パクチョイ
キャベツ結球葉
グリーンボール
アルファルファ
たいさい     
ずいき
セロリー
きんしうり果実
かぶら 根皮つき
りょくとうもやし
ふき
レッドオニオン 
赤ピーマン
うど茎
ズッキーニ
トマピー
たまねぎ    
ミニトマト
はくさい
はつかだいこん
はやとうり
チンゲンサイ
レタス
みょうがたけ
だいこん
黄ピーマン     
とうがん
チコリー
きゅうり
いちょういも
ながいも
じゃがいも
トマト生
1.6
1.6
1.6
1.6
1.6
1.6
1.6
1.5
1.5
1.5
1.5
1.5
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
1.3
1.3
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
1.1
1.1
1.1
1.1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
0.9
0.9
0.9
0.9
0.9
0.8
0.8
0.7
0.7

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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不溶性食物繊維
果 物
果 物
果 物
かりん
すだち果皮
グァバ
マルメロ
ラズベリー
ゆず果皮
アボカド
レモン全果
ブルーベリー
きんかん全果
渋抜きがき
キワノ
キウイフルーツ
グズベリー
パパイヤ未熟
ぐみ
あけび果皮
うめ
ピタヤ
パパイア完熟
ハスカップ
チェリモヤ
ドリアン
スターフルーツ
かき甘がき
パインアップル

8
7.3
4.4
4.4
4
3.6
3.6
2.9
2.8
2.3
2.3
2
1.8
1.8
1.8
1.8
1.7
1.6
1.6
1.5
1.5
1.4
1.4
1.4
1.4
1.4
はっさく
いちじく
西洋なし
にほんすもも
びわ
りんご
日向夏
アセロラ
中国なし
さくらんぼ国産
プルーン
ネクタリン
あんず
バナナ
マンゴスチン
いちご
アメリカンチェリー
(甘含む)なつみかん
やまもも
マンゴー
もも
日本なし
いよかん 砂じょう
ネーブルオレンジ
ぽんかん砂じょう
まくわうり
1.3
1.2
1.2
1.2
1.2
1.2
1.1
1.1
1.1
1.1
1
1
1
1
0.9
0.9
0.8
0.8
0.8
0.7
0.7
0.7
0.6
0.6
0.6
0.6
さんぼうかん砂じょう
スイーティー
ぶんたん砂じょう
あけび果肉
温州じょうのう
ライチー
タンゼロ: セミノール
バレンシアオレンジ
日向夏砂じょう
温州早生じょうのう
グレープフルーツ
メロン温室メロン
露地メロン
ぶどう
タンゴール,デコポン
温州さじょう
温州早生砂じょう
すいか
ゆず果汁
レモン果汁
シイクワシャー果汁
ライム果汁
かぼす果汁
ざくろ
パッションフルーツ
だいだい果汁
0.6
0.6
0.6
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.4
0.4
0.4
0.3
0.3
0.3
0.2
0.2
0.2
0.2
0.1
0
0
0
0
0
0
0

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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不溶性食物繊維
魚 介 魚 介 魚 介
 
魚貝の可食部には含まれていません




魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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