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三大栄養素

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カリウム
カルシウム
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ベータカロチン
レチノール当量
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ビタミンE
ビタミンK
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ビタミンB12
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一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

水溶性食物繊維 ( Soluble Dietary Fiber )

野菜類    果物類   魚介類

水溶性食物繊維 とは

名前の通り、水に溶ける食物繊維の事で、不溶性の食物繊維同様、他の栄養素のように消化吸収はほとんどされませんが、腸の中で大切は働きをしてくれる物質なので、栄養素の一つとして扱われるようになりました。水溶性食物繊維は主に野菜や海藻類、果物に含まれており、代表的なものには、ペクチンや寒天でお馴染みのアガロース、それにこんにゃくに活かされているグルコマンナンなどがあります。

水溶性食物繊維の働き

  • 動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病を防ぐ働き

水溶性食物繊維は、腸内でコレステロールの吸収を抑制し、更に代謝や排泄を促す働きがあります。これにより、体内のコレステロール値の上昇を押さえ、動脈硬化などの予防に役立ちます。

  • 血糖値が急激に上がるのを抑える働きがあります

水溶性食物繊維は、胃や腸の中で溶けた時に粘りをだすので、この粘りによって食べた物がゆっくりと腸内を進む事になり、糖質の吸収を緩やかにし、食事と共に血統値が急激に上昇してしまうのを防いでくれます。

  • ダイエットに効果的!?

水溶性食物繊維は、食べた時に胃の中で膨らみ、それが満腹感へとつながります。また、食物繊維そのものは糖質や脂質等のように吸収され体脂肪になるようなこともありません。一時こんにゃくダイエットなども話題に上がっていた事がありますね。

  • その他にも、大腸が正常な働きが出来る様助ける働きや、ナトリウムを排出させる働きなどいろいろ身体にとって良い働きがあるようです。

不足したとき

  • 水溶性食物繊維は直接そのものがエネルギーや栄養となるわけではないので、不足したからと言って顕著な症状として現れるような事はあまり無いようです。とは言っても、腸内で消化吸収に関わる大切な働きがあるので、不足すると腸の働きが正常に行われず、結果的に腸などに障害が出てくる恐れがあります。

摂り過ぎたとき

通常の食事で摂り過ぎると言うことはまず無いと言えます、むしろ積極的に摂取した方が良いと思われます。ただし、サプリメントなど、不自然な形での過剰な摂取は控えましょう。

野菜・果物・魚介が含んでいる水溶性食物繊維の量

野菜類   果物類   魚介類

水溶性食物繊維
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
アーティチョーク
にんにく
のびる
ゆりね
ごぼう
あしたば
きょうにんじん
めキャベツ
オクラ果実
モロヘイヤ    
つくし     
たらのめ      
ふきのとう    
なめこ
よもぎ   
バジル
からしな葉
西洋かぼちゃ果実
わさび
むかご
だいこん葉  
しゅんぎく
たかな
さといも
ブロッコリー
和種なばな
にんにくの芽   
ぜんまい
あさつき
ほんしめじ
ひのな
ほうれんそう
日本かぼちゃ果実
ビート     
にんじん  
やまといも伊勢いも
グリンピース
パセリ     
めたで    
みずな
レッドキャベツ
くわい
青ピーマン
エンダイブ 葉
つるむらさき
じねんじょ

6.1
3.7
3.3
3.3
2.3
1.5
1.5
1.4
1.4
1.3
1.2
1.1
1
1
0.9
0.9
0.9
0.9
0.8
0.8
0.8
0.8
0.8
0.8
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6

サニーレタス
レッドオニオン 
トマピー
たまねぎ    
いちょういも
じゃがいも
こごみ若芽 
ケール       
しいたけ   
ぎょうじゃにんにく
ふだんそう
根みつば軟白栽培品
やつがしら
にら
葉にんじん
にがうり
おかひじき 茎葉
さつまいも
だいじょ
トレビス 
リーフレタス
赤ピーマン
だいこん
えのきたけ
葉ねぎ
カリフラワー花序
せり
リーキ
切りみつば 
ひろしまな
さんとうさい
みょうが
黄にら
こまつな
ローメインレタス
アスパラ
パクチョイ
キャベツ結球葉
たいさい     
ずいき
ミニトマト
黄ピーマン     
とうがん
まつたけ
エリンギ
じゅうろくささげ 
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.6
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.3
0.3
0.3
ぶなしめじ 
ししとうがらし
スイートコーン
さやえんどう ゆで 
かぶら 葉
たけのこ 
わけぎ
まいたけ
ロケットサラダ
キンサイ
スナップえんどう 
さらいんげん
べいなす
つまみな
糸みつば
なす
かいわれだいこん
コールラビ
やまうど茎
グリーンボール
セロリー
きんしうり果実
かぶら 根皮つき
うど茎
はくさい
トマ
くろあわびたけ
とうみょう
ヤングコーン
ひらたけ
そらまめ
こねぎ万能ねぎ
クレソン
だいずもやし   
まこもたけ
根深ねぎ軟白
ひねしょうが 
マッシュルーム
れんこん
タアサイ
サラダな
おおさかしろな葉
ズッキーニ
はつかだいこん
はやとうり
チンゲンサイ
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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水溶性食物繊維
果 物
果 物
果 物
ゆず果皮
すだち果皮
きんかん全果
レモン全果
アボカド
あけび果皮
日向夏
うめ
プルーン
かりん
チェリモヤ
アセロラ
ドリアン
ネクタリン
パパイア完熟
ラズベリー
キウイフルーツ
グズベリー
いちじく
グァバ
マルメロ
西洋なし
キワノ
ハスカップ
あんず
アメリカンチェリー
3.3
2.8
2.3
2
1.7
1.4
1
0.9
0.9
0.9
0.8
0.8
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.7
0.6
0.6
0.6
0.6
マンゴー
もも
あけび果肉
マンゴスチン
いよかん 砂じょう
いちご
温州じょうのう
渋抜きがき
ブルーベリー
にほんすもも
パパイヤ未熟
ライチー
ネーブルオレンジ
(甘含む)なつみかん
ぽんかん砂じょう
まくわうり
スターフルーツ
びわ
ピタヤ
さんぼうかん砂じょう
やまもも
タンゼロ: セミノール
バレンシアオレンジ
タンゴール,デコポン
スイーティー
シイクワシャー果汁

0.6
0.6
0.6
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.5
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.4
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
ぶんたん砂じょう
日向夏砂じょう
温州早生じょうのう
ゆず果汁
りんご
中国なし
ぐみ
かき甘がき
メロン温室メロン
露地メロン
グレープフルーツ
はっさく
温州さじょう
温州早生砂じょう
ぶどう
ライム果汁
日本なし
バナナ
さくらんぼ国産
パインアップル
すいか
すだち果汁
かぼす果汁
ざくろ
パッションフルーツ
だいだい果汁
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.3
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.2
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0.1
0
0
0

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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水溶性食物繊維
魚 介 魚 介 魚 介
 
魚介には含まれていません




魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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