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三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

ビタミン C  Vitamin-C (アスコルビン酸)

野菜類    果物類   魚介類

ビタミンCとは

ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれる水溶性ビタミンの一つで、人体の中では作ることが出来ないため、食事などによって外部から摂取しなければならない栄養素です。水溶性であることに加え、熱や中性、アルカリにも弱い栄養素です。

ビタミンCの働き

  • コラーゲンは美肌を保つために大切なタンパク質ですが、ビタミンCはこのコラーゲンの生成に欠かせない栄養素です。
  • 老化やがんの原因とも言われている活性酸素を自らが酸化される事で身体を酸化から守る働きがあります
  • 白血球の免疫力を高める働きがあります。これにより、風邪やウイルスに対する抵抗力が高まります
  • 副腎皮質ホルモンの生成を促す働きがあり、これにより、精神的なストレスだけではなく、痛みや暑さ寒さといった外的なストレスに耐える力となります
  • まだ治験段階ではあるようですが、抗癌作用があるという学会での発表もされています
  • メラニンの生成を抑える働きがあります
  • 鉄分の吸収を助ける働きもあります

不足したとき

  • 免疫力が弱くなり、風邪などを引きやすくなります
  • 肌荒れやシミなどが出来やすくなります
  • 歯茎から出血しやすくなります。ひどくなると、壊血病という、皮膚などからも出血したり、関節痛などを起こしてしまいます
  • 動脈硬化などの生活習慣病にかかりやすくなります
  • 子供の場合成長が止まり、大人は老化が進んでしまいます

摂り過ぎたとき

通常の食事で過剰になる心配はありません。サプリメントなど不自然な形で過剰に摂取する場合は、摂取の目安量を守る事が大切です。

野菜・果物・魚介が含んでいるビタミンCの量

野菜類   果物類   魚介類

ビタミンC
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
赤ピーマン
めキャベツ
黄ピーマン
和種なばな
パセリ     
ブロッコリー
かぶら 葉
ケール       
カリフラワー花序
青ピーマン
にがうり
わさび
とうみょう
たかな
レッドキャベツ
めたで    
ロケットサラダ
モロヘイヤ    
からしな葉
のびる
さやえんどう ゆで 
ぎょうじゃにんにく
ししとうがらし
みずな
だいこん葉  
ひのな
ひろしまな
れんこん
かいわれだいこん
つまみな
グリーンボール
パクチョイ
たいさい     
にんにくの芽
コールラビ
こねぎ万能ねぎ
西洋かぼちゃ果実
スナップえんどう 
あしたば
つるむらさき
キャベツ結球葉
こまつな
とうがん
わけぎ
よもぎ   
じゃがいも
ほうれんそう
さんとうさい

170
160
150
130
120
120
82
81
81
76
76
75
74
69
68
67
66
65
64
60
60
59
57
55
53
52
49
48
47
47
47
45
45
45
45
44
43
43
41
41
41
39
39
37
35
35
35
35

つくし     
ミニトマト
タアサイ
葉ねぎ
さつまいも
おおさかしろな葉
こごみ若芽 
あさつき
クレソン
じゅうろくささげ 
ぜんまい
チンゲンサイ
そらまめ
葉にんじん
根みつば軟白栽培品
おかひじき 茎葉
リーフレタス
らっかせい
せり
ズッキーニ
グリンピース
しゅんぎく
にら
はくさい
かぶら 根皮つき
ふだんそう
だいじょ
サニーレタス
バジル
日本かぼちゃ果実
アーティチョーク
アスパラ
黄にら
トマ
キンサイ
じねんじょ
ふきのとう    
サラダな
きゅうり
糸みつば
だいこん
はつかだいこん
オクラ果実
きんしうり果実
リーキ
根深ねぎ軟白
はやとうり
ひらたけ
33
32
31
31
29
28
27
26
26
25
24
24
23
22
22
21
21
20
20
20
19
19
19
19
19
19
17
17
16
16
15
15
15
15
15
15
14
14
14
13
12
12
11
11
11
11
11
10
しいたけ   
たけのこ 
にんにく
ヤングコーン
ゆりね
むかご
スイートコーン
きょうにんじん
さらいんげん
切りみつば 
ローメインレタス
りょくとうもやし
たまねぎ    
セロリー
ぶなしめじ 
たらのめ      
やつがしら
いちょういも
エンダイブ 葉
レッドオニオン 
さといも
べいなす
まこもたけ
ながいも
トレビス 
やまといも伊勢いも
やまうど茎
だいずもやし   
ビート     
アルファルファ
レタス
ずいき
にんじん  
なす
うど茎
ごぼう
まつたけ
くわい
ひねしょうが 
みょうが
チコリー
ふき
えのきたけ
マッシュルーム
みょうがたけ
まいたけ
エリンギ
10
10
10
9
9
9
8
8
8
8
8
8
8
7
7
7
7
7
7
7
6
6
6
6
6
5
5
5
5
5
5
5
4
4
4
3
2
2
2
2
2
2
1
1
1
0
0

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

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ビタミンC
果 物
mg
果 物
mg
果 物
mg
アセロラ
グァバ
ゆず果皮
すだち果皮
レモン全果
かき甘がき
キウイフルーツ
あけび果肉
いちご
ネーブルオレンジ
渋抜きがき
タンゴール,デコポン
パパイア完熟
レモン果汁
きんかん全果
ぶんたん砂じょう
パパイヤ未熟
ハスカップ
かぼす果汁
タンゼロ: セミノール
バレンシアオレンジ
ぽんかん砂じょう
はっさく
ゆず果汁
すだち果汁
さんぼうかん砂じょう
(甘含む)なつみかん
1700
220
150
110
100
70
69
65
62
60
55
53
50
50
49
45
45
44
42
41
40
40
40
40
40
39
38
スイーティー
ライチー
グレープフルーツ
だいだい果汁
いよかん 砂じょう
うんしゅうじょうのう早生
うんしゅう砂じょう早生
チェリモヤ
うんしゅうさじょう
ライム果汁
うんしゅうじょうのう
ドリアン
まくわうり
パインアップル
日向夏
露地メロン
かりん
ラズベリー
グズベリー
日向夏砂じょう
マンゴー
メロン温室メロン
マルメロ
パッションフルーツ果汁
バナナ
アボカド
スターフルーツ

38
36
36
35
35
35
35
34
33
33
32
31
30
27
26
25
25
22
22
21
20
18
18
16
16
15
12
シイクワシャー果汁
ネクタリン
さくらんぼ国産
すいか
ざくろ
ブルーベリー
アメリカンチェリー
あけび果皮
もも
ピタヤ
うめ
中国なし
ぐみ
びわ
プルーン
やまもも
にほんすもも
りんご
あんず
マンゴスチン
日本なし
西洋なし
いちじく
キワノ
ぶどう
11
10
10
10
10
9
9
9
8
7
6
6
5
5
4
4
4
4
3
3
3
3
2
2
2

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

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ビタミンC
魚 介 mg 魚 介 mg 魚 介 mg
たらこ
すじこ
イクラ
南マグロ脂身
あゆ天然物、内臓
ほたるいか
いがい
黒マグロトロ(脂身)
しらうお
キャビア塩蔵品
ひらまさ
きびなご
ヒラメ 養殖物
くろだい: ちぬ
ほうぼう
ヒラメ 天然物
すずき
やまめ養殖
ほたてがい
かき養殖
うに
ほや まぼや
くろまぐろ赤身
まかじき
ぶり成魚
はまち養殖
真鯛 養殖物
さより
ちだい
うなぎのきも
おいかわ
あゆ養殖物
やりいか
えそ
あなご
あゆ天然
やつめうなぎ
うなぎ養殖
あゆ養殖物、内臓
あいなめ
あかがい
ほんもろこ
けんさきいか
きすしろぎす



33
9
6
5
5
5
5
4
4
4
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
2
いとよりだい
しばえび
ほっきがい
めばる
しらこ
たいらがい貝柱
ばいがい
きちじ
びんなが
めじまぐろ(黒鮪幼魚)
くろかじき
かたくちいわし
しいら
さくらます
うるめいわし
からふとます
キングサーモン
バラクータ おきさわら
アトランティックサーモン養殖
とびうお
めかじき
しろさけ あきさけ
ノルウェーさば
にじます海面養殖
真鯛 天然物
ぎんざけ養殖
えぼだい
いかなご(こうなご)
ぼら
まごち
するめいか
どじょう
あまご養殖
たちうお
はも
たかべ
まながつお
にぎす
いわな養殖
したびらめ
いいだこ
きだい: れんこだい
きんめだい
まがれい


2
2
2
2
2
2
2
2
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
ほっけ
えい  かすべ
大正えび
ふな
まこがれい
たらばがに
ばかがい (あおやぎ)
いせえび
あかいか
みるがい水管
かさご
ししゃも生干し
あんこう
とこぶし
さざえ
とりがい斧足
わかさぎ
かじか
あんこうのきも
キングクリップ
あまだい
あさり
はぜまはぜ
あげまき
こういか
はまぐり
しじみ
あわび
こうじんめぬけ
きはだ
シルバー
まふぐ
このわた
マアジ開き干し
はたはた
めじな
おこぜ(おにおこぜ)
このしろ:こはだ
なまず
みなみだら
ホキ
すけとうだら
なまこまなまこ
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
1
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0

魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

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