旬の食材百科TOP / 野菜 / 果物 / 魚貝 / ブログ / 旬の野菜お取り寄せ / 旬の果物お取り寄せ / 旬の魚のお取り寄せ

 
フーズリンクのサイトへ

美味しくヘルシー!

栄養と食材トップ

三大栄養素

エネルギー
タンパク質
脂質
炭水化物

ミネラル

カリウム
カルシウム
マグネシウム
リン

亜鉛

マンガン

ビタミン

ベータカロチン
レチノール当量
ビタミンD
ビタミンE
ビタミンK
ビタミンB1
ビタミンB2
ナイアシン
ビタミンB6
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸
ビタミンC

脂肪酸

飽和脂肪酸
一価不飽和脂肪酸
多価不飽和脂肪酸
コレステロール

食物繊維

水溶性食物繊維
不溶性食物繊維
食物繊維総量

 

多価不飽和脂肪酸 ( Polyunsaturated Fatty Acid )

野菜類    果物類   魚介類

多価不飽和脂肪酸とは

多価不飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合の数が2つ以上である脂肪酸のことです。更に、二重結合の数が4つ以上のものを高度不飽和脂肪酸とも呼びます。また、その組成から、リノール酸に代表される「n-6系多価不飽和脂肪酸」と、α-リノレン酸やエイコサペンタエン酸(EPA)、ドコサヘキサエン酸(DHA)などが分類される「n-3(ω-3)系多価不飽和脂肪酸」とがあります。

多価不飽和脂肪酸の働き

    α−リノレン酸「n-3系多価不飽和脂肪酸」

  • α-リノレン酸は体内では合成や蓄積をすることができない脂肪酸で、食事から摂取する必須栄養素です。細胞膜の組成物質となる他、エイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸へと変換されていきます。
  • エゴマ、アブラナ(キャノーラ)、ダイズ、クルミなどに多く含まれています。酸化しやすい脂肪酸で、酸化してしまうと身体に良くないので、古くなったものは避けたほうが良い

エイコサペンタエン酸(EPA)「n-3系多価不飽和脂肪酸」

  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。
  • さらに、血管の中で血液が血小板が凝集するのを防ぎ、さらさらの状態にする働きがあります
  • ドコサヘキサエン酸(DHA)に代謝されます。
  • サバやサンマ、イワシなどの青い魚に多く含まれています。酸化しやすい性質なので、新鮮であることが大切です。

ドコサヘキサエン酸(DHA)「n-3系多価不飽和脂肪酸」

  • ドコサヘキサエン酸(DHA)は体内でもリノレン酸、エイコサペンタエン酸から代謝によって合成されますが、そのどちらも食事から摂取する必須栄養素です。魚の目の周りにある脂肪に多く含まれています。
  • 脳や神経組織の材料となり、機能を維持する為にも大切な役割を果たします。
  • 悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。
  • さらに、血管の中で血液が血小板が凝集するのを防ぎ、さらさらの状態にする働きがあります

リノール酸「n-6系多価不飽和脂肪酸」

  • 食事から摂取する必須栄養素で、ベニバナ油(サフラワー油)やコーン油に多く含まれています。
  • 細胞膜の膜脂質となる他、血圧を下げるなど体の仕組みに働きかける生理活性物質となります。
  • 悪玉コレステロールを減らす働きがありますが、過剰になると善玉コレステロールさえも減らしてしまう働きがあります。

不足したとき

  • 飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取は3:4:3の割合が良いとされており、他の脂肪酸に対して多価不飽和脂肪酸が足りないと、悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や生活習慣病にかかる危険が高まります。
  • 脳の発達や機能に障害が生じ、集中力が無くなったり記憶力が低下したりします
  • 発育不良や生殖機能の低下を起こします
  • 皮膚炎を起こすとも知られています

摂り過ぎたとき

n-3系多価不飽和脂肪酸の場合は体内に蓄積されないとされますが、リノール酸などn-6系多価不飽和脂肪酸は摂り過ぎると動脈硬化を促進させてしまい生活習慣病の原因となってしまいます。また、中性脂肪となり肥満の原因ともなります

野菜・果物・魚介が含んでいる多価不飽和脂肪酸の量

野菜類   果物類   魚介類

多価不飽和脂肪酸
野 菜
mg
野 菜
mg
野 菜
mg
だいずもやし   
スイートコーン
にんにく
エリンギ
ぶなしめじ 
ほうれんそう
しいたけ   
まいたけ
しゅんぎく
マッシュルーム
グリンピース
えのきたけ
葉ねぎ
ひらたけ
つまみな
こまつな

0.78
0.54
0.41
0.17
0.17
0.17
0.14
0.13
0.1
0.1
0.08
0.08
0.08
0.08
0.08
0.08

ながいも
ケール       
なめこ
ロケットサラダ
やまといも伊勢いも
むかご
西洋かぼちゃ果実
さつまいも
サラダな
そらまめ
青ピーマン
トレビス 
きょうにんじん
まこもたけ
だいこん葉  
日本かぼちゃ果実
0.08
0.07
0.07
0.07
0.07
0.06
0.06
0.06
0.06
0.05
0.05
0.05
0.04
0.04
0.03
0.03
にんじん  
さといも
ローメインレタス
たまねぎ    
セロリー
ミニトマト
はくさい
レタス
トマト生
れんこん
キャベツ結球葉
だいこん
じゃがいも
レッドキャベツ
きゅうり
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.03
0.02
0.02
0.02
0.02
0.01
0.01

野菜は、生の状態(一部加熱した物を含む)の可食部100g当たりに含まれる数値

ページトップへ戻る

多価不飽和脂肪酸
果 物
mg
果 物
mg
果 物
mg
アボカド
ドリアン
きんかん全果
レモン全果
キウイフルーツ
2.16
0.28
0.18
0.11
0.06
いちご
レモン果汁
かき甘がき
りんご
渋抜きがき
0.05
0.03
0.03
0.02
0.01
アセロラ
温州じょうのう
ぶどう
温州さじょう
0.01
0.01
0.01
0.01

果物は、生の状態の可食部100g当たりに含まれる数値

ページトップへ戻る

多価不飽和脂肪酸
魚 介 mg 魚 介 mg 魚 介 mg
あゆ養殖物、内臓
あんこうのきも
ノルウェーさば
黒マグロトロ(脂身)
すじこ
南マグロ脂身
イクラ
やつめうなぎ
さんま
はまち養殖
きちじ
たちうお
まいわし
アトランティックサーモン養殖
ぶり成魚
あゆ天然物、内臓
めざし
にじます海面養殖
ぎんざけ養殖
キャビア塩蔵品
うなぎ養殖
真鯛 養殖物
かたくちいわし
にしん
さわら
たかべ
しまあじ 養殖物
キングサーモン
このしろ:こはだ
まさば
さくらます
こい養殖
秋かつお(戻りかつお)
かますあかかます
マアジ開き干し
なまず
ししゃも生干し
むろあじ
あなご
いさき
いかなご(こうなご)
きんめだい
からふとます
ぼら
めじまぐろ(黒鮪幼魚)
まながつお
はたはた
シルバー
かずのこ
はも
ぎんだら
おいかわ
いしだい
あゆ養殖物
真鯛 天然物
たらこ
かんぱち
えぼだい
やまめ養殖
9.95
8.47
6.76
6.41
6.17
5.63
4.97
4.65
4.58
4.52
4.13
3.87
3.81
3.79
3.72
3.37
3.17
3.17
2.92
2.91
2.89
2.8
2.78
2.39
2.3
2.16
2.04
1.97
1.95
1.91
1.89
1.85
1.84
1.8
1.78
1.75
1.73
1.66
1.65
1.65
1.61
1.6
1.58
1.56
1.55
1.52
1.49
1.49
1.45
1.45
1.42
1.41
1.41
1.4
1.38
1.28
1.24
1.22
1.2
ほっけ
ひらまさ
かじか
うるめいわし
すずき
くろだい: ちぬ
ほんもろこ
バラクータ おきさわら
べにざけ
うに
ヒラメ 養殖物
めじな
あいなめ
まあじ
めばる
ほたるいか
めかじき
あまご養殖
うなぎのきも
いわな養殖
しろさけ あきさけ
ほうぼう
そうだがつお
あまだい
むつ
こうじんめぬけ
しらうお
ふな
きだい: れんこだい
ヒラメ 天然物
ちだい
あかうお
わかさぎ
しいら
あゆ天然
まかじき
まこがれい
いとよりだい
したびらめ
うぐい
さより
おひょう
たかさご
にぎす
このわた
まがれい
かき養殖
いがい
あかいか
めばち
するめいか
ホキ
あこうだい
やりいか
きびなご
びんなが
ほや まぼや
けんさきいか
どじょう
えそ
1.19
1.18
1.17
1.14
1.08
1.07
1.06
1.03
1.03
1.02
1.01
1.01
0.99
0.95
0.95
0.94
0.94
0.94
0.93
0.91
0.91
0.85
0.84
0.83
0.81
0.79
0.69
0.69
0.68
0.61
0.6
0.59
0.56
0.55
0.54
0.52
0.5
0.46
0.45
0.43
0.42
0.39
0.36
0.35
0.35
0.32
0.32
0.32
0.31
0.31
0.29
0.29
0.27
0.26
0.24
0.23
0.23
0.22
0.22
0.22
とびうお
いたやがい養殖
しらこ
いいだこ
ちか
いしもち
くろまぐろ赤身
メルルーサ
ばいがい
毛がに
ほたてがい
まだこ
しじみ
たにし
春かつお(初がつお)
まごち
あげまき
まふぐ
ずわいがに
くるまえび養殖
みなみだら
うまづらはぎ
きはだ
はまぐり
とらふぐ養殖
よしきりざめ
ほっきがい
きすしろぎす
しばえび
ばかがい (あおやぎ)
かさご
たらばがに
いせえび
すけとうだら
まだら
大正えび
ブラックタイガー養殖
さざえ
あまえび
えい、かすべ
とこぶし
つぶひめえぞぼら
わたりがに
おこぜ(おにおこぜ)
くろかじき
みるがい水管
なまこまなまこ
あわび
はぜまはぜ
あんこう
あかがい
あさり
たいらがい貝柱
キングクリップ
かわはぎ
めごち
とりがい斧足
南マグロ赤身
こういか
0.22
0.21
0.2
0.2
0.2
0.2
0.19
0.19
0.15
0.15
0.15
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.14
0.13
0.13
0.12
0.11
0.11
0.11
0.11
0.1
0.1
0.1
0.09
0.08
0.08
0.08
0.08
0.07
0.07
0.07
0.06
0.06
0.06
0.06
0.06
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.05
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.04
0.03
0.03
0.02
0.02
0.01
0

魚介類 生の状態の可食部100g当たりに含まれる 数値

ページトップへ戻る

皆さんで是非このサイトを盛り立ててください。よろしくお願いします



     

ページトップへ / 野菜 / 果物 / 魚貝 /ブログ / サイトポリシー / 管理者
関連リンク ;

 旅しようよ / 幸せにしてくれるレストランを探そう! / 飲食店開業ブログ / 全国特産・名物・ご当地グルメ / フーズリンク

Copyright (C) 2003 -2011 All Rights Reserved by Foodslink.jp