ブリ／鰤／ハマチ：栄養価と効用

　天然のブリ／鰤や養殖ハマチに含まれる主な有効成分とその働きや、カロリーをはじめビタミン類などの栄養成分量、更にグリシンやイソロイシンなどの必須アミノ酸をはじめ、甘みや旨みとして感じるグルタミン酸などのアミノ酸の含有量も七訂日本食品標準成分表をもとに紹介します。

■ブリ／鰤やハマチは栄養価が非常に高い

　ブリやハマチは青魚と呼ばれる中でも非常に栄養面で優れた魚の一つです。良質なタンパク源である事はもちろんですが、それ以外にも身体に必要な栄養成分が沢山含まれているので、美味しく食べて健康な体を維持するのに役立ってくれる魚です。

●ＤＨＡとＥＰＡが豊富

　ブリにはＤＨＡ(ドコサへキサエン酸)とＥＰＡ（エイコサぺンタエン酸）が多く含まれており、これらの多価不飽和脂肪酸は脳を活性化させ学習・記憶能力の向上に役立つと考えられている他、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病（成人病）の予防に効果が期待されています。

　この脂肪酸は天然物よりも養殖物の方が沢山含んでいます。

●ビタミンＤが豊富

　ビタミンＤは脂溶性ビタミンの一つで、カルシウムやリンの吸収を助けるとともに、骨の形成を促す働きがあります。

●ビタミンB1、B2が豊富

　ブリやハマチには水溶性のビタミンB1とB2もたくさん含む食材です。ビタミンB1には乳酸を分解しエネルギーに代謝するのを助ける働きもあるとされ、疲労回復に役立つ他、脳の神経やや抹消神経・筋肉の機能を正常に保つ働きもあるとされています。B2には脂質の代謝を助ける働きや動脈硬化の原因ともなる過酸化物質を抑える働きもあるとされています。

●お酒の当てにはぴったり

　ナイアシンを沢山含んでいて、これにはアルコールの分解に対する補酵素の働きをはじめ、分解後に生じるアセトアルデヒトという二日酔いを起こす成分の分解を助ける補酵素の働きもあるので、お酒を飲む人には優しい酒のあてとなります。

■七訂日本食品標準成分表でみるブリの栄養

　下の表は七訂日本食品標準成分表に記載されている数値です。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

●ブリ　１００ｇあたりの栄養成分

　ブリ生、ブリ焼き、養殖ハマチ生はいずれも、頭部、内臓、骨、ひれなどを切り捨て、三枚におろした皮付きの切り身１００ｇ。養殖ハマチ刺し身は皮も除いた刺身１００ｇに含まれる成分の量です。

状態	エネルギー	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物	灰分	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸	コレステロール	食物繊維
ブリ生	257 kcal	59.6 g	21.4 g	17.6 g	0.3 g	1.1 g	4.42 g	8.07 g	72 mg	(0) g
ブリ焼き	304 kcal	51.8 g	26.2 g	20.4 g	0.3 g	1.3 g	4.87 g	89.8 g	89 mg	(0) g
養殖ハマチ生	251 kcal	61.5 g	20.7 g	17.2 g	0.3 g	1.1 g	3.96 g	8.88 g	77 mg	(0) g
養殖ハマチ刺し身	203 kcal	66.4 g	21.0 g	12.0 g	0.3 g	1.1 g	2.81 g	6.68 g	78 mg	(0) g

ビタミン
状態	ﾚﾁﾉｰﾙ	D	E	B1	B2	ナイアシン	B6	B12	葉酸	パントテン酸	C
ブリ生	50 μg	8.0 μg	2.0 mg	0.23 mg	0.36 mg	9.5 mg	0.42 mg	3.8 μg	7 mg	1.01 mg	2 mg
ブリ焼き	42 μg	5.4 μg	2.1 mg	0.24 mg	0.39 mg	10.1 mg	0.38 mg	3.8 μg	6 μg	1.38 mg	2 mg
養殖ハマチ生	32 μg	4.0 μg	4.7 mg	0.16 mg	0.21 mg	9.0 mg	0.45 mg	4.6 μg	9 μg	0.99 mg	2 mg
養殖ハマチ刺し身	41 μg	4.4 μg	5.7 mg	0.17 mg	0.23 mg	7.9 mg	0.53 mg	6.6 μg	9 μg	0.99 mg	3 mg

無機質
状態	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄
ブリ生	32 mg	380 mg	5 mg	26 mg	130 mg	1.3 mg
ブリ焼き	40 mg	440 mg	6 mg	28 mg	170 mg	2.3 mg
養殖ハマチ生	38 mg	340 mg	19 mg	29 mg	210 mg	1.0 mg
養殖ハマチ刺し身	36 mg	390 mg	5 mg	29 mg	220 mg	1.1 mg
七訂日本食品標準成分表より

■ブリやハマチに含まれるアミノ酸の量

　日本食品標準成分表準拠アミノ酸成分表2010に記載されている天然のブリ及び養殖ハマチをそれぞれ三枚におろした切り身１００ｇに含まれるアミノ酸成分量です。

●天然のブリに含まれるアミノ酸

アミノ酸（ｍｇ／１００ｇ中）
イソロイシン	1000	チロシン	710	アラニン	1200
ロイシン	1700	スレオニン	960	アスパラギン酸	2100
リジン	2000	トリプトファン	250	グルタミン酸	2800
メチオニン	670	バリン	1100	グリシン	1000
シスチン	230	ヒスチジン	1700	プロリン	770
フェニルアラニン	860	アルギニン	1200	セリン	820

●養殖のハマチに含まれるアミノ酸

アミノ酸（ｍｇ／１００ｇ中）
イソロイシン	920	チロシン	640	アラニン	1100
ロイシン	1500	スレオニン	880	アスパラギン酸	1900
リジン	1700	トリプトファン	230	グルタミン酸	2600
メチオニン	640	バリン	1000	グリシン	910
シスチン	210	ヒスチジン	1500	プロリン	660
フェニルアラニン	790	アルギニン	1100	セリン	740

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