ボラ／ぼらとカラスミ：栄養価と効用

　ボラ／ぼらと、その卵巣を塩干加工したカラスミに含まれる主な有効成分とその効用や、カロリーをはじめビタミン類などの栄養成分量や、アミノ酸の量を七訂日本食品標準成分表をもとに紹介します。

●ボラ／ぼらに含まれる主な有効成分とその働き

◆体に必要なたんぱく源

　ボラは白身魚の成分バランスでたんぱく質を100g中19.2g含んでおり、脂質は5gと控えめで、優れたたんぱく源と言えます。

◆ビタミンB群やパントテン酸など

　ボラには特に目立って多く含まれている栄養成分はありませんが、ビタミンB群を比較的多く含んでいるほか、飲酒時に欠乏しがちなパントテン酸も多く含んでいます。

◆カラスミは高栄養価

　ボラの卵巣を塩干加工したカラスミは抗酸化作用が強いビタミンA（レチノール）やビタミンEを極めて多く含んでいます。その他の成分や鉄分などのミネラルも全体に非常に多く含み、極めて栄養価の高い食材となっています。ただ、それ故に脂質やコレステロール、それに塩分が多いため、そのものを食べるというより、味のアクセントとして料理に少量使うといった食べ方がいいでしょう。

◆n-3脂肪酸

　ボラに含まれる脂肪酸の中でも、EPAは190ｍｇ、DHAは420ｍｇなどn-3系多可価不飽和脂肪酸（オメガ3）が多く含まれています。また、カラスミにはEPAは1100ｍｇ、DHAは1900ｍｇも含まれています。

　これらの脂肪酸には血管を拡張させ、血液の流れをよくする働きがあるとされ、血圧を下げる効果があるそうです。また、ＥＰＡには中性脂肪を少なくする働きがあるとされ、医薬品にも利用されています。さらにDHAには脳の活性化にも関わっており、認知機能の改善に効果があるともいわれています。

●七訂日本食品標準成分表でみるボラとカラスミの栄養成分量

◆ボラとカラスミ　可食部１００ｇあたりの成分

　下の表に含まれる成分の量を載せています。ボラは三枚におろした生の状態100gあたりの成分量です。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

状態	エネルギー	水分	たんぱく質	脂質	炭水化物	灰分	飽和脂肪酸	不飽和脂肪酸	コレステロール	食物繊維
生	128 kcal	747 g	19.2 g	5.0 g	0.1 g	1.0 g	1.18 g	2.96 g	65 mg	(0) g
カラスミ	423 kcal	25.9 g	40.4 g	28.9 g	0.3 g	4.5 g	2.68 g	11.54 g	860 mg	(0) g

ビタミン
状態	ﾚﾁﾉｰﾙ	D	E	B1	B2	ナイアシン	B6	B12	葉酸	パントテン酸	C
生	8 μg	10.0 μg	1.6 mg	0.16 mg	0.26 mg	4.5 mg	0.43 mg	4.7 μg	4 μg	0.66 mg	1 mg
カラスミ	350 μg	33.0 μg	9.7 mg	0.01 mg	0.93 mg	2.7 mg	0.26 mg	28.4 μg	62 μg	5.17 mg	10 mg

無機質
状態	ナトリウム	カリウム	カルシウム	マグネシウム	リン	鉄
生	87 mg	330 mg	17 mg	24 mg	170 mg	0.7 mg
カラスミ	1400 mg	170 mg	9 mg	23 mg	530 mg	1.5 mg
七訂日本食品標準成分表より

●生のボラ　　１００ｇあたりに含まれるアミノ酸

　下の表は日本食品標準成分表準拠アミノ酸成分表2010に掲載されている　三枚におろした生のボラに含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸（ｍｇ／１００ｇ中）
イソロイシン	880	チロシン	580	アラニン	1100
ロイシン	1500	スレオニン	780	アスパラギン酸	1800
リジン	1700	トリプトファン	210	グルタミン酸	2600
メチオニン	540	バリン	980	グリシン	950
シスチン	240	ヒスチジン	590	プロリン	640
フェニルアラニン	700	アルギニン	1100	セリン	650
日本食品標準成分表準拠アミノ酸成分表2010より

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