マグネシウムとは
マグネシウムは、人体において細胞内のリボソームの構造維持に深く関わり、タンパク質の合成や骨や歯の形成、更にエネルギー代謝に関わる非常に大切な元素のひとつです。ストレスや偏食などにより不足気味になる事が多いので、意識して摂取するよう心がけた方が良いようです。
マグネシウムの働き
- カルシウムとともに骨や歯の元になっています。
- 各種の酵素の働きを助ける働きをしています。
- 恒常性ホルモンなど、様々なホルモンを活性化させる働きがあります
- カルシウムとともに神経の刺激伝達などに関与し、神経を安定させる働きがあります。
不足したとき
- 筋肉の痙攣や、不整脈など、心臓の疾患につながります
- 動脈硬化の危険があります
- カルシウムとともに神経にも関わるので、集中力の低下やイライラを起こす原因にもなります
- カルシウムとともに骨を作る働きがあるので、骨粗鬆症になり、骨がもろく折れやすくなります。
摂り過ぎたとき
マグネシウムはカルシウムとともに１：２の割合で摂る事が良いとされています。通常の食事で摂り過ぎることはまずありえないと言われており、むしろ意識して摂取を心がけたいミネラルのひとつです。とは言うものの、サプリメントなどで不自然な形で大量に摂取すると下痢を起こしたりするので、注意が必要です。
野菜・果物・魚介が含んでいるマグネシウムの量
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野 菜
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mg |
野 菜
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mg |
野 菜
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mg |
| らっかせい ふだんそう めたで バジル ほうれんそう つるむらさき ごぼう おかひじき 茎葉 オクラ果実 アーティチョーク ふきのとう モロヘイヤ ロケットサラダ わさび ケール パセリ やつがしら グリンピース スイートコーン じゅうろくささげ そらまめ くわい かいわれだいこん つくし たらのめ ひろしまな みずな こごみ若芽 つまみな みょうが よもぎ 和種なばな やまといも伊勢いも パクチョイ 葉にんじん ひねしょうが キンサイ しゅんぎく あしたば ブロッコリー かぶら 葉 さつまいも めキャベツ ズッキーニ ヤングコーン 西洋かぼちゃ果実 にんにく ゆりね さやえんどう ゆで |
100 74 70 69 69 67 54 51 51 50 49 46 46 46 44 42 42 37 37 36 36 34 33 33 33 32 31 31 30 30 29 29 28 27 27 27 26 26 26 26 25 25 25 25 25 25 25 25 24 |
せり タアサイ わけぎ さらいんげん だいずもやし だいこん葉 たいさい ぎょうじゃにんにく おおさかしろな葉 からしな葉 ひのな のびる 根みつば軟白栽培品 糸みつば スナップえんどう ししとうがらし じねんじょ じゃがいも エンダイブ 葉 いちょういも さといも むかご 葉ねぎ にら カリフラワー花序 とうみょう だいじょ ビート くろあわびたけ こねぎ万能ねぎ グリーンボール 切りみつば なす ながいも ぜんまい チンゲンサイ たかな きんしうり果実 れんこん あさつき えのきたけ サニーレタス リーフレタス にんにくの芽 コールラビ きゅうり 日本かぼちゃ果実 エリンギ ひらたけ |
24 23 23 23 23 22 22 22 21 21 21 21 21 21 21 21 21 20 19 19 19 19 18 18 18 18 18 18 18 17 17 17 17 17 17 16 16 16 16 16 15 15 15 15 15 15 15 15 15 |
さんとうさい サラダな キャベツ結球葉 にがうり べいなす しいたけ クレソン レッドキャベツ たけのこ アルファルファ ミニトマト やまうど茎 こまつな ローメインレタス まいたけ きょうにんじん リーキ 根深ねぎ軟白 トレビス はつかだいこん 黄にら 青ピーマン ぶなしめじ はくさい にんじん だいこん はやとうり 黄ピーマン 赤ピーマン なめこ マッシュルーム セロリー チコリー たまねぎ アスパラ レッドオニオン うど茎 トマ ほんしめじ かぶら 根皮つき レタス りょくとうもやし トマピー まつたけ まこもたけ とうがん みょうがたけ ずいき ふき |
14 14 14 14 14 14 13 13 13 13 13 13 12 12 12 11 11 11 11 11 11 11 11 10 10 10 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 8 8 8 8 7 7 6 6 |
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野菜は、生の状態（一部加熱した物を含む）の可食部100ｇ当たりに含まれる数値 |
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果 物
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mg
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果 物
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mg
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果 物
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mg
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| ピタヤ キワノ アボカド バナナ ドリアン パパイア完熟 ラズベリー きんかん全果 パパイヤ未熟 マンゴスチン タンゼロ: セミノール ゆず果皮 シイクワシャー果汁 すだち果汁 パッションフルーツ果汁 いちじく いよかん 砂じょう びわ あけび果肉 パインアップル キウイフルーツ いちご メロン温室メロン ライチー アメリカンチェリー マンゴー |
41
34 33 32 27 26 21 19 19 18 16 15 15 15 15 14 14 14 14 14 13 13 13 13 12 12 |
かりん チェリモヤ 露地メロン まくわうり レモン全果 ハスカップ さんぼうかん砂じょう うんしゅうじょうのう バレンシアオレンジ ゆず果汁 うんしゅうじょうのう早生 すいか （甘含む）なつみかん うんしゅうさじょう グズベリー はっさく うんしゅう砂じょう早生 アセロラ だいだい果汁 ネクタリン ネーブルオレンジ あけび果皮 ぽんかん砂じょう ライム果汁 グレープフルーツ スイーティー |
12 12 12 12 11 11 11 11 11 11 11 11 10 10 10 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 9 |
タンゴール,デコポン スターフルーツ 日向夏 うめ あんず グァバ かぼす果汁 レモン果汁 ぶんたん砂じょう マルメロ プルーン もも やまもも さくらんぼ国産 かき甘がき ざくろ 渋抜きがき ぶどう 日向夏砂じょう ブルーベリー にほんすもも 中国なし 日本なし ぐみ 西洋なし りんご |
9 9 8 8 8 8 8 8 7 7 7 7 7 6 6 6 6 6 6 5 5 5 5 4 4 3 |
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果物は、生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれる数値 |
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| 魚 介 | mｇ | 魚 介 | mｇ | 魚 介 | mｇ |
| なまこまなまこ あさり イクラ このわた つぶひめえぞぼら うまづらはぎ ばいがい はまぐり すじこ たにし ほっきがい みるがい水管 かき養殖 いたやがい養殖 いがい きんめだい わたりがに ほたてがい あかがい とこぶし まだこ さざえ あわび するめいか ばかがい （あおやぎ） あげまき ししゃも生干し こういか くるまえび養殖 あかいか けんさきいか 大正えび くろまぐろ赤身 あゆ天然物、内臓 いいだこ とりがい斧足 どじょう ずわいがに あまえび 春かつお（初がつお） やりいか たらばがに ちか ほや まぼや みなみだら びんなが めじまぐろ（黒鮪幼魚） ほんもろこ いかなご（こうなご） しらうお あいなめ いせえび ほたるいか 毛がに メルルーサ 秋かつお（戻りかつお） うるめいわし さより とびうお |
160
100 95 95 92 87 84 81 80 77 75 75 74 74 73 73 60 59 55 55 55 54 54 54 51 49 48 48 46 46 46 45 45 44 43 43 42 42 42 42 42 41 41 41 41 41 40 39 39 39 39 39 39 38 38 38 37 37 37 |
きはだ えそ ブラックタイガー養殖 たかさご たいらがい貝柱 くろだい： ちぬ ひらまさ むろあじ 黒マグロトロ（脂身） まかじき めばち きびなご まいわし かずのこ ほうぼう たかべ かますあかかます まあじ バラクータ おきさわら かんぱち 真鯛 養殖物 くろかじき まごち にしん そうだがつお ほっけ かたくちいわし すけとうだら ちだい きちじ いさき さわら まさば かじか めざし したびらめ しいら シルバー 真鯛 天然物 べにざけ しばえび えぼだい めごち きすしろぎす めじな ヒラメ 養殖物 きだい： れんこだい キャビア塩蔵品 はも あまだい いわな養殖 しまあじ 養殖物 からふとます すずき たちうお 南マグロ脂身 やまめ養殖 キングクリップ まがれい いしもち |
37
36 36 36 36 36 36 35 35 35 35 34 34 34 34 34 34 34 34 34 34 34 33 33 33 33 32 32 32 32 32 32 32 31 31 31 31 31 31 31 30 30 30 30 30 30 30 30 29 29 29 29 29 29 29 29 28 28 28 28 |
さんま キングサーモン さくらます しろさけ あきさけ かわはぎ はまち養殖 ｱﾄﾗﾝﾃｨｯｸｻｰﾓﾝ養殖 おひょう ノルウェーさば このしろ：こはだ めばる にぎす うぐい かさご はぜまはぜ マアジ開き干し あまご養殖 にじます海面養殖 うに 南マグロ赤身 めかじき いとよりだい まこがれい おこぜ（おにおこぜ） ヒラメ 天然物 あかうお いしだい ぎんだら ぶり成魚 わかさぎ まながつお ぎんざけ養殖 とらふぐ養殖 あゆ天然 あゆ養殖物 まだら ホキ ぼら あこうだい まふぐ ふな あなご おいかわ なまず しらこ こうじんめぬけ こい養殖 うなぎ養殖 むつ あんこう よしきりざめ はたはた えい かすべ うなぎのきも やつめうなぎ たらこ しじみ あゆ養殖物、内臓 あんこうのきも |
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魚介類 生の状態の可食部100ｇ当たりに含まれる 数値 |
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